“你看看你，肚子又起来了，肚皮都从衣服里透出来了，得管住嘴、迈开腿。”王某的妻子时常会提醒自己的丈夫注意减重。日常生活中，我们的饮食过于油腻、生活不规律、时常熬夜、运动量少，长此以往真会增加自己的体重，给工作和生活带来一些烦恼。那么如何做到科学减重呢？今天，我和大家分享几个减重方法，帮助您减少脂肪堆积。

　　正确认识肥胖指标范围。国家卫生健康委发布的《成人体重判定》男性正常腰围小于85cm，女性正常腰围小于80cm，超过正常腰围则确定为肥胖。如果放任自己的体重继续增长，糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、心血管疾病的风险发生率则会增加。测量体重是否达标，我们可以借助体重称、腰围尺进行测量。腰围尺测量时，皮尺在肚脐上方1cm处开始测量，皮尺水平环绕一周得出我们的腰围，需要注意的是呼气之末、吸气未开始测得的数据较为准确。体重增加也无需过度担忧，可以去附近的食养工作站，接受饮食和健康指导。按照医护人员所提供的减重方案，坚持三到四个月，体重会得到有效控制。

　　减重要控制饮食。肥胖人群，在饮食方面，要从控制总热量、优化食物结构两方面着手。每天能量摄入平均要降低30%~50%，平衡膳食，男性在1200~1500Kcal/天　，女　性　1000~1200Kcal/天。结合个人身高、体重、年龄和活动量将进行计算。每天的饮食，要对主食进行调整，以谷物、杂豆为主（如糙米、燕麦、藜麦、玉米、绿豆）占比要达到50%，减少精白面摄入。红薯、紫薯可以替代部分主食，减少与精白面同时摄入。要多吃蔬菜，如甘蓝、菠菜、西兰花，少吃高糖水果，如榴莲、葡萄、荔枝、香蕉。蛋白质控制方面，应选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、无糖豆浆、豆腐。油炸烹饪食品应控制在10g以内，在这里，给大家一个温馨提示，一定要拒绝高糖饮料。

　　减重要坚持运动。游泳、羽毛球、骑自行车、慢跑、快走、减重操这些项目对肥胖人群而言减重效果肉眼可见。运动项目需要坚持，不能三天打鱼两天晒网，不能今天剧烈明天偷懒。每周的运动频率应保持在3~5次之间。同时，要注意的是，这项运动项目运动时间应控制在30分钟至60分钟，要坚持每天运动，让多余的脂肪通过运动得以充分“燃烧”。选择运动项目，需要对个人身体状况十分清楚，比如是否存在高血压、低血糖等情况，视情况减缓运动强度。运动过程中还要做好关节保护，穿戴必要的护具。如果运动过程中，出现头晕、胸闷、呼吸困难等症状，应立即停止运动并就医。

　　减重要改善生活习惯。对于肥胖人群来说，长期保持不规律的生活作息，会打乱内分泌，导致瘦素和饥饿素出现分泌失衡。想要顺利减重，就要主动调整自己的作息规律，科学合理地分配一天当中工作、休息与活动的时间，有意识地减少日常久坐不动的时间。就睡眠来说，建议每天晚上11点之前进入睡眠状态，早上6点按时起床，保持昼夜节律。经常熬夜会让脂肪分解的效率下降，所以即便是因为工作、学习的任务比较繁重，也不建议肥胖人群长期熬夜。在日常工作的过程中，每次连续静坐的时间最好控制在45~60分钟，到点之后一定要起身活动3~5分钟，可以做简单的身体拉伸，也可以慢走，通过这些短时间的活动促进血液循环，减少多余脂肪在腹部的堆积。

　　本身已经超重或者已处在肥胖的人群，应当养成定期查验血项的习惯，通过专业的血液检查明确身体各项指标的状态，如确诊已经存在颈动脉斑块、高血脂这类和肥胖高度相关的症状，一定不能掉以轻心，要第一时间引起重视，从日常饮食、运动、睡眠方面加以调整，不能对已经出现的健康信号置之不理。在减重这条路上，从来都没有所谓的捷径，更不能依靠各类没有科学依据的偏方，必须要依靠经过验证、科学有效的减重方法，在专业医护团队的指导下，让身体各项指标逐渐达到健康标准。