□菏泽市单县中医医院　李宁

　　腰椎就像我们身体中间的一根承重立柱，从上到下连接着胸腔和骨盆，不仅要支撑上半身的全部重量，还要完成弯腰、转身、下蹲等各种肢体动作。而椎间盘位于两节腰椎中间，里面有弹性髓核，外面包裹着纤维环，既能缓冲身体受力时的冲击力，又能保证腰椎灵活活动。随着年龄增长、长期不良习惯累积，纤维环会慢慢老化、变脆，再加上久坐不动、弯腰负重、姿势歪斜等外力刺激，纤维环容易出现破损，里面的髓核就会向外膨出、突出，压迫到周围的神经根，这就是腰椎间盘突出。很多人疑惑，自己没干重体力活，怎么也会得腰突？其实腰突从来不是体力劳动者的专属，长期久坐办公的上班族、低头玩手机的年轻人及常年做家务的中老年人，都是高发人群。在生活中，有部分人一查出腰突就恐慌，以为必须做手术，其实绝大多数腰突都属于轻症，不需要手术干预。另外，腰突养护也没有想象中复杂，不用刻意花大把时间做专业康复，融入日常衣食住行的小事，就能稳稳护住腰椎，减少腰痛发作。

　　日常坐姿站姿走姿，藏着护腰关键细节。先说坐姿，正确的护腰坐姿应该是：臀部完全坐满椅面，腰背自然贴紧椅背，腰部可以垫一个薄靠腰垫，支撑腰椎生理曲度；双脚平放地面，膝盖和髋关节保持同一水平，不跷二郎腿、不歪坐侧坐。连续坐着尽量不要超过四十分钟，每半小时到一小时就起身站立两分钟，伸伸懒腰、活动一下腰部，放松紧绷的肌肉。再看站姿，护腰站姿要保持上身挺直，双肩放松下沉，腹部微微收紧，双脚与肩同宽均匀受力，不要长时间单腿负重。需要长久站立时，可以交替踮一踮脚尖，或者偶尔微微屈膝，减少腰椎承压，也可以每隔一段时间靠墙站立，让腰背贴合墙面，矫正歪斜体态。走路姿势同样不能忽视，日常走路要抬头挺胸，腰背挺直，步伐平缓稳健，不快步狂奔、不蹦蹦跳跳；尽量少穿高跟鞋长期走路，日常通勤优先选择平底鞋、软底鞋，减少腰部缓冲压力。

　　简易居家养护小动作，舒缓腰突不适。推荐几组居家温和护腰小动作，所有动作都以舒缓放松为主，不用强行拉伸，量力而行，腰痛急性期以休息为主，缓解期再循序渐进练习。第一，五点支撑法。平躺仰卧，双腿弯曲，双脚、双肘、后脑勺五点支撑地面，缓慢将腰臀部向上抬起，保持三到五秒后缓缓放下，每组十次，每天做三组，能锻炼腰背核心肌群，增强腰椎稳定性。第二，猫牛式拉伸。四肢跪地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，动作缓慢柔和，来回重复十五次，放松整个腰背经络和肌肉，缓解腰部僵硬。第三，靠墙静蹲。后背紧贴墙面，双脚向前迈出半步，缓慢屈膝下蹲，保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，每次坚持三十秒，休息片刻重复三次，强化腿部和腰背肌肉，分担腰椎受力。

　　关注中医特色护理调理，温和养出强健腰椎。首先是穴位按揉，不用专业手法，日常自行按揉关键穴位即可。肾俞穴在腰部第二腰椎棘突旁开一寸半位置，腰阳关穴在腰部正中脊柱凹陷处，环跳穴在臀部外侧凹陷位置。每天用手指指腹顺时针按揉每个穴位三到五分钟，力度以酸胀微痛为宜，能疏通腰部经络，缓解腰臀酸痛、下肢麻木。其次是艾灸调理，适合寒湿型、虚寒型腰突人群，经常腰部发凉、阴雨天腰痛加重的人尤为适合。用艾条温和灸肾俞、命门、腰阳关等穴位，每次每个穴位艾灸十分钟，温热感渗透腰部，能散寒祛湿、温通经络，改善腰部气血循环，减少阴雨天腰痛复发。注意艾灸时距离皮肤适中，避免烫伤，阴虚火旺、容易上火的人群慎用。另外，日常可适度做腰部推拿放松，由家人用手掌从腰背部从上往下揉捏推拿，放松两侧腰背肌肉，力度轻柔舒缓，不要暴力扳腰、强行正骨，尤其是腰突急性期，暴力正骨容易加重髓核突出，反而损伤腰椎。

　　结语。护腰从来不是一朝一夕的事，融入日常点滴，养成良好习惯，可避免腰突困扰，轻轻松松守护好自己的腰椎健康。