□柳州市中医医院（柳州市壮医医院）　鲁贵玲

　　“刚量血压又高了”“明明吃着药，血压怎么还忽上忽下”——不少人被血压“捣乱”的问题烦扰。血压就像身体里的“隐形晴雨表”，忽高忽低不仅会让人头晕、乏力，长期失控还可能损伤心、脑、肾等器官，增加中风、心梗的风险。其实，血压并非“不听话”，只要摸准它的“脾气”，做好日常调理，就能让它稳稳当当。今天就分享几个简单好记的小方法，帮你轻松稳住血压。

　　吃对三餐：给血压“减减负”。饮食是影响血压的关键因素，吃得太咸、太油、太甜，都容易让血压“失控”。想要血压稳，先从“管住嘴”开始，记住“少盐、少脂、多纤维”原则，三餐搭配其实很简单。早餐可以试试“杂粮粥+鸡蛋+凉拌蔬菜”：用30克燕麦、20克小米煮成粥，燕麦膳食纤维能调节血脂，间接稳血压；搭配1个水煮蛋补充优质蛋白；再用100克芹菜或菠菜，加少许醋和香油凉拌，芹菜素对稳定血压有帮助。别吃油条、油饼配甜豆浆，高油高糖易让血压晨起“飙升”。午餐要“荤素搭配，清淡为主”：主食选半碗杂粮饭（大米混合糙米、藜麦），比纯白米饭健康；荤菜选100克清蒸鱼或去皮鸡胸肉，清蒸、水煮减少油脂摄入；搭配200克炒时蔬，西兰花、冬瓜的钾元素能排出多余钠，辅助控压。少喝浓肉汤、少吃红烧菜，避免摄入过多盐分和油脂。晚餐别吃太晚、太饱：可以吃一小碗杂蔬豆腐汤（嫩豆腐100克+白菜150克+香菇50克），清淡易消化；搭配1小块全麦馒头（约50克），补充碳水又不过量。睡前2-3小时别吃东西，避免增加肠胃负担，间接影响血压稳定。

　　动对身体：让血压“稳下来”。很多人觉得“血压高就该少动”，其实适量运动反而能帮血压“踩刹车”。不过运动要选对方式、控制强度，不然可能适得其反。首选“温和型”运动，比如快走、慢跑、太极拳、骑自行车。每天花30分钟，饭后1小时出门快走，速度以“能说话但不喘气”为宜，别追求高强度运动，否则容易让血压突然升高。每周坚持5天，长期下来不仅能稳定血压，还能改善心肺功能。要避开“危险运动时间”：早上6-10点是血压高峰期，尽量别在这个时段剧烈运动；冬天运动前要先热身5分钟，比如搓手、活动关节，避免突然受凉让血管收缩，导致血压波动。如果运动中出现头晕、心慌，要马上停下来休息，别硬撑。

　　调好作息：给血压“定准钟”。血压也有“生物钟”，长期熬夜、作息紊乱，会让血压的“生物钟”失调，变得忽高忽低。想要血压稳，先把作息调规律。每天固定时间睡觉、起床，比如晚上10点半上床，早上6点半起床，即使周末也别熬夜或睡懒觉，让身体形成固定的节律。睡前1小时别刷手机、看电视，屏幕蓝光会刺激神经，影响睡眠质量，可试试听轻音乐、泡个脚（水温40℃左右，泡15分钟），帮助放松入睡。中午可以小睡20-30分钟，别睡太久（超过1小时），不然会打乱下午的血压节奏，醒来后反而容易头晕。如果晚上睡眠不好，别自行吃安眠药，可咨询医生，通过调整生活习惯或用温和的方式改善睡眠。

　　稳住情绪：别让血压“跟着急”。“一着急血压就上去了”——很多人有这样的体会。情绪波动就像“导火索”，会让血管突然收缩，导致血压骤升。想要血压稳，先学会“稳住情绪”。遇到烦心事别“钻牛角尖”，可以找家人、朋友聊聊，或者通过散步、养花、听戏等方式转移注意力。每天花10分钟做“深呼吸练习”：坐在椅子上，闭上眼睛，慢慢吸气4秒，再缓缓呼气6秒，重复几次，能帮助放松神经，缓解紧张情绪，让血压慢慢降下来。别总盯着血压计“焦虑”：有些高血压患者一天量十几次血压，越量越紧张，血压反而不稳。其实每天固定时间量1-2次就够了，比如早上起床后、晚上睡前，测量时保持安静，别刚运动完或情绪激动就量，这样结果更准确。

　　遵医嘱：血压“捣乱”别硬扛。如果已经确诊高血压，别觉得“没症状就不用吃药”，也别自行减药、换药。血压药需要长期规律服用，突然停药或调整剂量，容易让血压“反弹”，更难控制。定期去医院复查，医生会根据你的血压情况、身体状态调整用药方案。家里最好备一个电子血压计，学会正确测量，把每次的血压值记录下来，复诊时带给医生看，方便医生更好地判断病情。

　　结语。血压总“捣乱”并不可怕，关键是找对方法、长期坚持。从吃对三餐、适量运动，到规律作息、稳住情绪，再到遵医嘱用药，每一点都不难做到。只要把这些小方法融入日常，就能让血压稳稳的，远离“捣乱”的烦恼，拥有更健康的身体。