□南丹县人民医院　莫祖香

　　如今，腰椎间盘突出不再是中老年人“专属”，许多年轻人因久坐、不良姿势等早早加入“腰痛大军”。很多人对其一知半解，要么过度恐慌不敢活动，要么不当回事任由病情加重。下面为大家详细介绍腰椎间盘突出的相关知识及日常护理方法。

　　腰椎间盘突出是什么？将脊柱视作一串“积木”，腰椎是下半身粗壮部分，其间椎间盘如“缓冲垫”，外层弹性纤维环为“保护壳”，内层果冻状髓核可缓冲走路、弯腰的冲击力。腰椎间盘突出即“缓冲垫”出问题，纤维环磨损破裂，髓核突出压迫神经，导致腰痛、腿麻等，严重时影响行走与排泄。医生多借助CT或磁共振诊断，多数患者无需手术，科学护理、调整习惯并坚持可缓解症状。

　　日常护理：3个“护腰关键动作”。护腰核心是“正确地动”，以下三个动作涵盖常见场景，牢记并做到位，可减少腰部80%的损伤。1.坐姿：“坐直不瘫”，给腰部找“靠山”。选有腰部支撑的椅子，或搭配护腰靠枕垫在腰部曲线处；双脚平放地面，膝盖与髋关节同高，不跷二郎腿；每坐40分钟起身活动5分钟，拉伸腰部。2.站姿+行走：“挺直不晃”，保持脊柱自然曲线。站立时抬头挺胸、收腹提臀；避免长时间单腿负重；走路穿平底鞋或运动鞋，减少腰部冲击力。3.弯腰+搬物：“屈膝不弯腰”，用腿发力。捡东西、搬快递时，先弯曲膝盖蹲下，保持腰部挺直，用腿部肌肉发力起身；系鞋带先蹲下；搬重物先确认重量，再下蹲贴近物体，双手托住，借助腿部力量站起，全程保持腰部不弯曲、不扭转。

　　居家护理：缓解不适的小技巧有哪些？若已出现腰痛、腿麻症状，除调整日常姿势，这些居家小技巧也能有效缓解不适。1.卧床休息：“适度休息”而非“久卧不起”。急性疼痛期可卧床1-2天，选中等硬度床垫，仰卧时在腰下垫薄枕头，侧卧时在双腿间夹枕头，不能俯卧，卧床时间不宜超3天，否则会加重腰部肌肉萎缩。2.热敷+冷敷：分清“急性期”和“慢性期”。急性疼痛（48小时内）用冷敷，每次15-20分钟，每天2-3次；慢性不适（疼痛超过48小时，或平时单纯腰酸背痛）用热敷，同样每次15-20分钟，每天2-3次。3.简单康复锻炼：疼痛缓解后再做，循序渐进。小燕飞：趴在床上，双臂放身体两侧，慢慢抬头抬胸，同时抬起双腿，保持5秒后缓慢放下，每组10次，每天2组；五点支撑：仰卧在床上，双腿屈膝，用头部、肩膀、臀部、脚跟支撑身体，慢慢抬起臀部，保持5秒后放下，每组10次，每天2组；拉伸：坐在床上，双腿伸直，身体缓慢前倾，触碰脚尖，保持15秒后回位，每天2次。4.中医辅助养护：腰部保暖至关重要，避免空调、风扇直吹腰部，寒冷季节可佩戴护腰或增加衣物；食疗方面，黑豆、核桃、杜仲（需在医生或药师指导下使用）等食材有助于强健筋骨，仅为辅助作用，需长期调理。此外，家务劳动中也需注意护腰，家庭主妇/主夫、老年人在扫地、拖地时，可使用长柄工具；洗菜、洗碗时，可垫高水池，减少腰部弯曲角度。

　　护理禁忌：这些事坚决不能做。1.忌久坐不动：长时间坐着刷手机、打麻将、办公且不起身，是加重腰椎损伤的“头号元凶”，务必“40分钟起身一次”。2.忌剧烈运动：急性期需完全禁止剧烈运动，症状缓解后运动需先咨询医生，广场舞中某些动作可能加重腰部负担，可选择太极拳、八段锦、游泳、快走等。3.忌不当负重：不背过重背包，尤其避免单肩包；不扛重物、单手提重物。4.忌不良姿势：不躺在床上看书、趴着睡觉、弯腰驼背走路，避免长时间低头看手机。5.忌盲目按摩：急性期、有明确神经压迫症状时，绝对禁止强力按摩、正骨；慢性期若肌肉紧张需松解，应选择正规医疗机构。

　　重要提醒：出现这些情况，赶紧就医。多数患者可通过保守护理缓解症状，但出现以下情况需及时就医：疼痛剧烈，卧床休息后无缓解，影响睡眠和正常走路；腿麻、下肢无力症状持续加重，走路有“踩棉花”感、抬不起腿，出现大小便失禁或排便困难；症状持续超过1个月，日常护理后无改善，甚至不断加重；外伤后突然出现腰痛，伴随下肢麻木、无力。

　　总之，养护腰椎是一辈子的事，把正确的护腰姿势和科学的护理方法融入日常，长期坚持，就能有效保护腰椎，远离腰痛困扰，拥有健康的腰部状态。