□河池市环江毛南族自治县妇幼保健院　李春色

　　随着健康体检的普及，越来越多的人在常规检查中发现自己的血脂指标出现异常。高胆固醇、高甘油三酯等问题，虽无明显症状，却可能悄然增加心脑血管疾病的风险。面对血脂异常，除了必要的医学干预，科学合理的饮食调整往往是改善状况的第一步。通过改变日常饮食习惯，不仅可以辅助控制血脂水平，还能提升整体健康状态。

　　什么是血脂？为何要关注？血脂是血液中脂类物质的总称，主要包括胆固醇和甘油三酯。它们由食物摄入或体内合成而来，在人体内承担着构建细胞膜、合成激素等重要功能。然而，当血脂浓度过高，特别是低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）升高时，容易在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，进而诱发冠心病、脑卒中等严重疾病。因此，即使没有明显不适，一旦体检提示血脂异常，也应引起重视。

　　调整主食结构：减少精制碳水。主食是每日能量的主要来源，但长期大量摄入精白米面等精制碳水化合物，会促使体内甘油三酯合成增加。建议逐步用全谷物、杂豆类、薯类等替代部分精制主食。例如，将白米饭换成糙米、燕麦、藜麦，或将部分面条替换为红豆饭、玉米饼等。这类食物富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收，降低餐后血脂波动，同时增强饱腹感，避免过量进食。

　　增加优质脂肪摄入：选对油脂很关键。并非所有脂肪都对血脂有害。相反，合理选择脂肪种类，反而有助于改善血脂谱。应减少动物油、棕榈油等饱和脂肪酸含量高的油脂使用，转而选用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。此外，深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等含有丰富的ω-3脂肪酸，每周食用2～3次，有助于降低甘油三酯水平。坚果如核桃、杏仁适量摄入也有类似益处，但需注意控制总量，避免热量超标。

　　控制红肉与加工肉制品。红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）虽然富含蛋白质和铁元素，但其饱和脂肪含量较高，长期过量摄入可能推高“坏胆固醇”水平。加工肉制品如香肠、腊肉、培根等更因添加盐分、防腐剂及高温加工过程，对心血管健康不利。建议将红肉摄入频率控制在每周数次以内，优先选择禽肉（去皮）、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。豆类及其制品不仅提供优质植物蛋白，其所含的植物固醇还能竞争性抑制胆固醇吸收。

　　多吃蔬菜水果：天然的“清道夫”。新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质及多种植物化学物，具有抗氧化、抗炎作用，对维持血管健康至关重要。尤其深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝，以及富含果胶的水果如苹果、柑橘、梨等，其可溶性膳食纤维能与肠道内的胆汁酸结合，促进胆固醇排出体外。建议每日摄入不少于500克蔬菜和200～350克水果，尽量保持多样化和原味烹饪，避免高糖高油的加工方式。

　　限制添加糖与含糖饮料。含糖饮料、甜点、糖果等高糖食品不仅热量高，还会刺激肝脏合成更多甘油三酯。即使体重正常，长期高糖饮食也可能导致“隐性高脂血症”。应尽量避免饮用碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等，改以白开水、淡茶或柠檬水代替。家庭烹饪中也应减少白糖、蜂蜜、糖浆等添加糖的使用，学会欣赏食材本身的自然风味。

　　规律进餐，避免暴饮暴食。饮食节奏对血脂代谢同样重要。不规律的进餐时间、频繁夜宵或一次性大量进食，都会加重肝脏负担，影响脂质代谢平衡。建议一日三餐定时定量，晚餐不宜过晚过饱。若确有加餐需求，可选择一小把坚果、一杯无糖酸奶或一份水果，避免高脂高糖零食。细嚼慢咽也有助于增强饱腹信号，防止过量摄入。

　　烹饪方式决定健康效果。同样的食材，不同做法对血脂的影响大相径庭。油炸、煎烤、红烧等高油高盐做法会显著增加脂肪和热量摄入。相比之下，蒸、煮、炖、凉拌等方式更能保留营养，减少额外脂肪添加。例如，清蒸鱼比油炸鱼更利于血脂控制；白灼青菜比干锅菜更清淡健康。家庭厨房中可配备控油壶，每日用油量控制在合理范围内。

　　长期坚持，配合生活方式改善。饮食调整并非一蹴而就，而是需要融入日常生活的长期习惯。单靠短期节食难以维持效果，反而可能因反弹导致血脂波动。与此同时，适度运动、充足睡眠、戒烟限酒等生活方式的协同改善，能进一步增强饮食干预的效果。定期复查血脂指标，根据医生建议动态调整饮食方案，才能实现真正意义上的健康管理。

　　总之，血脂异常并不可怕。通过科学合理的饮食调整，多数人能在不依赖药物的情况下有效改善指标。关键在于认识问题、付诸行动，并持之以恒。健康的生活方式，既是预防疾病的盾牌，也是提升生活质量的基石。