□昭平县妇幼保健院　邱清

　　孕期是女性生命中特殊又珍贵的阶段，准妈妈们既期待新生命降临，又常因身体负担加重、情绪波动而困扰。孕期瑜伽作为专为孕期女性改良的保健方式，能从身体和心理两方面提供呵护，助力母婴健康。

　　孕期瑜伽：给身体的“健康充电”。孕期子宫增大，准妈妈易出现腰酸背痛、身体僵硬、下肢水肿等问题，孕期瑜伽能针对性改善这些不适。（一）增强肌肉力量：支撑身体，为分娩蓄力。孕期腹部、腰部和盆底肌压力增大，强大肌肉力量可减轻负担，为分娩打基础。1.猫牛式（锻炼腹背肌肉）。跪坐在瑜伽垫上，双手放肩正下方，手腕与肩同宽，双膝与髋同宽，脚背贴地，腰平直。吸气时塌腰，腹部下沉，抬头看前方，臀部上翘；呼气时拱背，腹部收紧，低头看腹部。重复10-15次，与呼吸节奏一致。可以灵活脊柱，强化腹背肌肉，减轻腰酸背痛，增强核心肌群力量。2.桥式（强化盆底肌与臀部肌肉）。仰卧，双腿屈膝，双脚与髋同宽，脚掌贴地，双手放身体两侧。吸气时收紧臀部和盆底肌，抬臀使身体呈直线，保持2-3秒；呼气时放下臀部。重复8-10次。可以强化盆底肌，预防漏尿；锻炼臀部和大腿后侧肌肉，缓解身体沉重感。（二）提高身体柔韧性：告别僵硬，活动轻松。孕期激素变化使韧带松弛，缺乏伸展身体易僵硬。孕期瑜伽伸展动作可保持灵活性，减少意外风险。1.侧伸展（拉伸腰侧与腿部肌肉）。坐姿，双腿向两侧打开，腰背挺直，双手放身体前方瑜伽垫上。吸气时双手向两侧抬起；呼气时身体向左侧倾斜，左手触碰左脚踝或垫子，右手向上伸直，眼睛看右手指尖，保持20-30秒，换右侧重复，各做3次。2.坐立前屈（放松背部与腿部后侧）。坐姿，双腿伸直并拢，脚尖向身体方向勾，双手放身体两侧。吸气时挺直腰背；呼气时身体向前弯曲，双手抓住双脚或小腿，额头靠近膝盖，保持3-5次深呼吸，缓慢起身。（三）改善血液循环：滋养母婴，减轻水肿。孕期子宫压迫下腔静脉，易致下肢血液循环差、水肿。孕期瑜伽的腿部抬高式能缓解这一问题。准备时仰卧，双腿伸直，双手放身体两侧。动作上，缓慢抬腿与地面垂直或呈30-45度角，可单腿交替，保持30秒-1分钟。此式能促进血液回流、减轻水肿、放松肌肉。腰部不适可垫薄毛巾，保持呼吸平稳。

　　孕期瑜伽：给心理的“情绪按摩”。孕期准妈妈易因担心胎儿健康、焦虑分娩过程而产生压力，影响自身和胎儿。孕期瑜伽通过呼吸与冥想结合，可平复情绪，保持积极心态。1.缓解压力与焦虑：让身心“慢下来”。孕期瑜伽强调“呼吸与动作同步”，专注呼吸可助准妈妈放松、降低压力激素。腹式呼吸（日常放松适用）时，仰卧或坐姿，双手分放腹部和胸部。用鼻吸气腹部鼓起，嘴呼气腹部收缩，按“吸气4秒、呼气6秒”节奏，每次练5-8分钟，早晚各一次，能缓解焦虑、改善睡眠，办公室也可练。2.增强自信心：从容应对孕期挑战。坚持孕期瑜伽，准妈妈能感受身体变化，自信从容应对挑战。其中正念冥想（睡前练习效果佳）可提升信心，仰卧后双腿分开、双手放两侧，闭眼深呼吸放松，专注呼吸或想象积极画面，每次5-10分钟，能增强信心、平和身心，思绪飘走时轻拉回注意力。

　　孕期瑜伽：必须记牢的“安全要点”。孕期身体特殊，练习瑜伽需以“安全”为前提。1.选对教练至关重要，要选熟悉孕期生理变化、有“孕期瑜伽教学资质”的，优先参与医院合作课程或选择有5年以上孕期教学经验的教练，咨询其对“孕期禁忌动作”的了解及课程调整能力，切勿选普通瑜伽馆通用课程。2.遵循“适度原则”，每次练30-60分钟，每周3-4次，孕早期缩短时间，以呼吸和轻柔伸展为主，孕晚期减少站立动作；不适即停。3.牢记“禁忌动作”，避免腹部受压、深度扭转等，孕晚期忌长时间仰卧，可用“猫牛式”等替代。4.做好“课前准备”，穿宽松棉质服、防滑鞋，备好装备，练习前1小时别吃太饱、及时排尿，保持好心情。

　　结语。孕期瑜伽是准妈妈与自己、与宝宝的“温柔互动”，能缓解身体不适，平复焦虑情绪。只要在专业教练指导下，遵循“安全、适度”原则，每个准妈妈都能通过瑜伽，为自己和宝宝打造健康、轻松的孕期时光，以最好的状态迎接新生命。