□崇左市荣军优抚医院　黄海彬

　　在快节奏的现代生活中，“焦虑”已成为人们常挂在嘴边的词。考试前的紧张、演讲时的不安，这些正常的焦虑情绪能促使我们做好准备。但当焦虑超出可控范围，持续困扰生活时，就可能发展成焦虑症。它不仅影响人们的心理健康，还会对工作、学习和人际关系造成干扰。因此，了解焦虑症并学会应对方法，对维护自身身心健康至关重要。

　　认识焦虑症。正常的焦虑是面对压力的自然反应，事件结束后会逐渐消失，程度较轻，不影响生活；而焦虑症持续数周、数月甚至更久，程度严重，会让患者时刻紧张担忧，无法正常活动。焦虑症有多种类型，广泛性焦虑障碍患者过度担忧生活琐事且难以控制，伴有坐立不安等症状；惊恐障碍患者会突然出现强烈恐惧和不适，伴有心跳加速等症状，发作后还会担心再次发作；社交焦虑障碍患者则害怕在社交场合被评价，会尽量避免社交活动。焦虑症的症状体现在身体和心理两方面。身体上可能出现心慌、出汗、头晕、肌肉紧张、失眠等；心理上表现为过度担忧、恐惧、注意力难以集中、坐立不安等。这些症状相互影响，会严重降低患者的生活质量。

　　日常自我调节方法。在情绪管理方面，先要学会接纳焦虑情绪。当焦虑出现时，不要急于否定或对抗它，告诉自己“我现在感到焦虑，这是正常的”，坦然接受它的存在，反而能减少其带来的冲击。转移注意力也是个有效的办法，当焦虑感袭来时，可以去做一些自己喜欢的事情，比如跑步、游泳等运动，让身体动起来，释放压力；或者听一首舒缓的音乐，让思绪从焦虑的事情上移开；也可以培养画画、养花等兴趣爱好，在专注于爱好的过程中忘却烦恼。同时，积极的自我暗示也很重要，每天对自己说“我能应对好眼前的困难”“一切都会慢慢好起来的”，长期坚持能增强内心的力量。生活方式的调整规律作息是基础，每天固定时间睡觉和起床，即使在周末也不打乱节奏，保证充足的睡眠，能让身体和心理保持稳定状态。健康的饮食同样不可或缺，减少咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能会刺激神经，加重焦虑；多吃蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物，为身体提供充足的能量。适度运动也能有效缓解焦虑，像散步，每天坚持半小时，在公园或小区里走走，呼吸新鲜空气；瑜伽通过身体的拉伸和呼吸的调节，能让人身心放松；慢跑则可以促进身体分泌内啡肽，这种物质能带来愉悦感，减轻焦虑情绪。思维调整要学会识别不合理的焦虑思维，比如灾难化思维，总是把事情往最坏的方面想，一件小事就觉得会引发严重后果；还有过度概括，因为一次失败就认为自己做什么都不行。当发现这些不合理思维时，要用合理的思维替代它们。比如，当出现灾难化思维时，告诉自己“事情可能有多种结果，不一定会像我想的那么糟”；面对过度概括时，提醒自己“一次失败不代表永远失败，我可以从这次经历中吸取教训”。

　　寻求外部支持。当焦虑情绪自己难以调节时，寻求外部支持是很有必要的。与家人朋友沟通是重要的途径，向他们表达自己的焦虑状况时，可以说　“最近我总是很担心，晚上也睡不好，感觉压力很大”，让他们了解你的感受。获得亲友的理解和支持，能让你感受到温暖和力量，他们的陪伴和鼓励会让你更有勇气面对焦虑。利用社会资源参加焦虑症互助小组，在那里可以遇到有相似经历的人，大家分享自己的感受和应对方法，会让你觉得自己不是孤单一人，还能从别人的经验中获得启发。此外，阅读相关的科普书籍、收听专业的音频节目，能让你更系统地了解焦虑症，学到更多科学的应对技巧。

　　何时需要就医及就医后怎么做？当焦虑症状经长期自我调节未缓解反而加重，或严重影响工作、学习、人际关系，甚至出现自杀念头时，需及时就医。可选择精神科或心理科，通过医院官网、APP或现场挂号，就诊时要详细描述症状、出现时间及对生活的影响，以便医生诊断。常见治疗方式有药物治疗和心理治疗。药物能缓解症状，需遵医嘱用药；心理治疗如认知行为疗法，可帮助改变不合理思维和行为模式。对治疗的误解要摒弃，就医后需按时吃药、定期复诊，积极参与心理治疗并完成任务，才能更好恢复。