□右江民族医学院附属医院　韦东丽　巴马瑶族自治县妇幼保健院　韦婕莺

　　备孕是迎接新生命的重要前奏，而饮食在其中扮演着关键角色。合理摄入营养，不仅能为受孕创造良好条件，也有助于未来胎儿的健康发育。接下来，就为各位准爸妈呈上一份全面的备孕营养指南。

　　备孕期间需要重点补充的营养素。（一）叶酸：预防神经管缺陷的“守护神”。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，缺乏易致脊柱裂、无脑儿等神经管畸形。女性孕前3个月起，每日需补充400到800微克叶酸。菠菜、豆类、全麦产品等是天然来源，但仅靠食补可能不足，建议搭配叶酸补充剂。（二）铁：为母婴造血“添砖加瓦”。孕期血容量增加，胎儿生长也需大量铁。孕前铁储备不足易引发缺铁性贫血，影响母婴健康。可多吃猪肝、猪血、牛肉等含铁量高且吸收率好的食物，搭配橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果，能有效促进铁吸收。（三）钙：构筑母婴骨骼健康的“基石”。钙是骨骼和牙齿的关键成分，孕期需求剧增。若摄入不足，母体易出现骨质疏松、抽筋，还会影响胎儿骨骼与牙齿发育。牛奶、酸奶等奶制品是补钙首选，豆制品、虾皮、芝麻及西蓝花等深绿色蔬菜，也是丰富的钙来源。（四）锌：提升生殖健康的“小能手”。锌参与人体多种酶的合成与代谢，对生殖系统发育和功能维持意义重大。男性摄入充足的锌，有助于提高精子质量和活力；女性补充锌，能促进卵泡发育和排卵。可通过食用牡蛎、贝类、瘦肉、坚果、豆类等食物补锌。（五）维生素D：促进钙吸收的“催化剂”。维生素D能促进肠道对钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。人体可通过晒太阳自身合成部分维生素D，多吃富含维生素D的食物也很重要，如鱼肝油、蛋黄、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）等。

　　适合备孕夫妻的食物推荐。（一）优质蛋白质类食物。蛋白质是生命的物质基础，对备孕夫妻至关重要。瘦肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等）富含优质蛋白，且脂肪含量低；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）是蛋白质的理想来源；奶制品（牛奶、羊奶、酸奶）营养丰富；豆类及其制品（豆腐、豆浆、黑豆、红豆）不仅富含植物蛋白，还含有异黄酮等有益成分。（二）富含维生素的蔬果。除了前面提到的富含维生素C、维生素D的蔬果，还要多吃富含其他维生素的品种。比如富含维生素A的胡萝卜、南瓜，有助于胎儿视力发育；富含B族维生素的全麦面包、糙米，能参与身体代谢。（三）健康脂肪类食物。适量摄入健康脂肪对备孕有益。坚果（如核桃、杏仁、巴旦木）富含不饱和脂肪酸，能为身体供能，还能促进脂溶性维生素吸收；深海鱼（如沙丁鱼、秋刀鱼）含有丰富的Omega-3脂肪酸，对胎儿大脑和眼睛发育有益。

　　备孕饮食的注意事项。（一）避免高糖、高盐、高脂食物。过多摄入高糖食物（如蛋糕、糖果、甜饮料），易引发肥胖、血糖波动，影响受孕；高盐食物（如咸菜、腌肉）会增加肾脏负担；高脂食物（如油炸食品、动物内脏）易导致血脂升高，不利于身体健康和受孕。（二）远离刺激性食物和饮料。辛辣食物（如辣椒、花椒）可能刺激肠胃，引起不适；含咖啡因的饮料（咖啡、浓茶、可乐）摄入过多，可能影响睡眠和激素水平，不利于受孕；酒精会损害生殖细胞，男女双方备孕期间都应戒酒。（三）保证食品安全。避免食用未煮熟的食物，如生鱼片、生蚝、半熟鸡蛋等，以防感染细菌、寄生虫；选择新鲜食材，避免食用变质、过期食物；清洗蔬菜水果时，要彻底去除农药残留。

　　备孕饮食误区解读。（一）只注重女性营养，忽视男性营养。备孕是夫妻双方的事，男性营养状况同样影响受孕概率和胎儿健康。男性应保证摄入充足的蛋白质、锌、维生素等营养素，以提高精子质量。（二）盲目服用保健品。不能过度依赖保健品，备孕应以均衡饮食为主。如需额外补充营养素，应在医生或营养师指导下进行，避免盲目服用导致营养失衡或其他健康问题。