□长沙市望城区乔口镇卫生院　钟剑

　　“手机一刷两小时，脖子一动咔咔响”——这已成为众多“低头族”的日常写照。长时间低头注视手机和电脑，颈椎宛如一根持续被弯折的吸管，日积月累便会感到酸胀、疼痛，甚至可能诱发颈椎病。然而，只要掌握恰当的护颈方法，便能在“低头时代”确保颈椎的健康无虞。

　　低头为啥伤颈椎？人的颈椎正常状态下呈“C”形前凸，宛如一个富有弹性的拱门，能够有效分散头部重量。当我们低头时，颈椎会被迫变直甚至反弓，拱门的弧度随之消失，导致头部的重量（约5公斤）全部压在颈椎间盘和肌肉上。当低头角度达到60度时，颈椎承受的压力会骤增至27公斤，相当于头顶着一袋大米。长此以往，椎间盘会如同被过度挤压的弹簧，容易发生突出；肌肉则会持续紧张，形成僵硬的“筋结”，进而引发疼痛。更为棘手的是颈椎周围分布着丰富的神经和血管，长期受压可能导致手臂发麻、头晕头痛，甚至影响睡眠质量。这就像一根被弯折的水管，不仅水流不畅，还可能磨损管壁。颈椎的损伤也是一个逐步累积的过程。

　　给颈椎“松绑”的小细节。定时“抬头复位”是最简单有效的方法。每低头30分钟，就要抬头仰望天花板10秒，让颈椎恢复自然弧度，就像给变形的吸管复位。工作时可以设置闹钟提醒，把手机放在与视线平齐的支架上，减少低头幅度。选对枕头能让颈椎在睡觉时也得到放松。理想的枕头高度是仰卧时一拳高，侧卧时与肩同宽，材质以有弹性又能塑形的乳胶或记忆棉为佳。枕头要放在脖子下方，而不是后脑勺，这样才能支撑颈椎的“C”形弧度，就像给颈椎垫了个合适的“托”。背包和坐姿也有讲究。单肩包会让颈椎向一侧倾斜，最好选双肩包，且重量别超过体重的10%；坐姿要保持腰部挺直，电脑屏幕与视线平齐，膝盖与臀部同高，脚下可以垫个小凳子，避免腰部悬空导致颈椎代偿发力。

　　随时随地给颈椎“减压”。“米字操”是缓解颈椎僵硬的好帮手。缓慢地用下巴写“米”字，每个笔画做到位，动作要轻，避免剧烈转动。这个动作能活动颈椎的各个方向，就像给生锈的合页加润滑油，每天做3组，每组5次，能有效放松颈部肌肉。靠墙站能帮颈椎找回正确姿势。后背贴墙，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟都贴紧墙面，双手自然下垂，保持5分钟。刚开始可能会觉得累，坚持一段时间，就能形成正确的站姿和坐姿记忆，让颈椎不再“驼背”。拉伸放松可以针对性缓解颈部紧张。双手抱头后枕部，头向后顶，手向前推，对抗5秒后放松，重复10次，能锻炼颈后肌肉；也可以将耳朵向肩膀靠近，感受侧颈拉伸，左右各保持20秒，缓解侧面肌肉紧张。这些动作就像给颈椎周围的肌肉“松绑”，让它们从持续的紧张中解放出来。

　　出现这些情况要及时就医。如果出现脖子疼痛持续一周不缓解，或伴有手臂麻木、无力，走路像踩棉花，就要警惕颈椎病加重，及时到医院做颈椎X线或核磁共振检查。别轻信“祖传推拿”，不当的按摩可能会加重椎间盘突出，甚至损伤神经。对于已经有颈椎不适的人，可以在医生指导下使用颈托，但不要长期依赖，否则会导致肌肉萎缩，反而削弱颈椎的稳定性。就像拐杖用久了会让腿变细，颈托也只是临时辅助工具。

　　中医护颈：老祖宗的“颈椎保养方”。中医认为颈椎问题多因“气血瘀滞、筋脉失养”，平时可以用热敷缓解不适。用热水袋或热毛巾敷脖子，每次15分钟，能促进局部血液循环，就像给僵硬的肌肉“温敷解冻”。也可以按揉风池穴（位于颈后两侧凹陷处），每次按揉1分钟，酸胀感为宜，能疏通经络，缓解头晕头痛。颈椎怕冷，中医说“寒主收引”，受凉会导致肌肉紧张加重。所以天冷时要戴围巾，避免空调直吹脖子，让颈椎始终处于温暖舒适的环境中。

　　“低头族”护颈没有捷径，关键在于坚持——把这些小技巧融入日常，让颈椎在每一次抬头、每一个动作中都得到呵护，才能避免“小毛病”拖成“大问题”。