□醴陵市精神病医院　杨黄华

　　“迈开腿”这句话对糖尿病患者来说可不是随便说说。运动能像胰岛素一样帮助身体利用葡萄糖，还能改善胰岛素抵抗，让血糖更平稳。但糖尿病患者的运动可不是“瞎动”，选对方式、掌握技巧才能既降糖又安全。

　　运动降血糖：这三个“魔法”要知道。运动对血糖的调节作用体现在身体运转中。首先，运动时肌肉收缩激活葡萄糖转运蛋白，可直接将血液中葡萄糖“拽”进细胞供能，降低血糖，因为肌肉消耗葡萄糖多。其次，长期运动能改善胰岛素抵抗，如同给细胞上的“胰岛素受体”松绑，让胰岛素更顺利打开葡萄糖进入细胞的通道。最后，运动能调节体内代谢，减少脂肪特别是内脏脂肪堆积，过多脂肪是导致胰岛素抵抗的重要原因。研究显示，每周坚持150分钟中等强度运动，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白能降低0.5%到1%，效果相当于额外增加一种降糖药。

　　三类黄金运动：糖尿病患者照着练。（一）快走：最安全的“入门款”。快走是适合多数糖尿病患者的“友好运动”，强度适中、关节压力小，随时可开展。建议每天走30到45分钟，步频每分钟100到120步，以微微出汗、能正常说话但不能唱歌为宜。例如晚餐后半小时，穿舒适运动鞋在小区散步，可消耗餐后血糖，避免久坐致代谢减慢。此外，快走时要抬头挺胸、双臂自然摆动，避免含胸驼背，以防拉伤腰部肌肉。（二）游泳：关节“零负担”的降糖高手。游泳时身体漂浮水中，关节压力近乎为零，适合体重较大、有关节炎或足部问题的糖尿病患者。水的阻力让全身肌肉参与运动，每周游3到4次，每次20到30分钟，降糖效果与快走相当。自由泳、蛙泳、仰泳均可，但要避免憋气，憋气会使血压瞬间升高，对合并高血压患者有风险。此外，因糖尿病患者免疫力弱，游泳前后要注意保暖，以防感冒。（三）抗阻训练：给血糖上“双保险”。很多糖友只知有氧运动能降糖，却忽略抗阻训练重要性。抗阻训练（如举哑铃、弹力带练习、深蹲等）可增加肌肉量，肌肉越多，静止时消耗葡萄糖越多，如同身体的“血糖调节器”。建议每周进行2到3次抗阻训练，每次针对腿部、背部、胸部等大肌肉群做3组练习，重复10到15次，如徒手深蹲、坐姿抬腿、弹力带扩胸等。刚开始用小重量，再慢慢增加强度，避免拉伤。

　　运动前中后这些细节决定安全。（一）运动前：做好“侦察兵”。运动前要测血糖，低于5.6mmol/L先吃碳水（如半块面包、10颗葡萄）防低血糖；高于16.7mmol/L且有酮体时暂停运动，以免加重代谢紊乱。穿宽松透气衣服和防滑鞋，尤其保护双脚，因糖尿病患者足部感觉差，鞋子不合脚易磨泡感染。此外，最好随身携带糖果和写有“我是糖尿病患者，如出现头晕出汗请帮我喂糖”的卡片，以防意外。（二）运动中：学会“听身体说话”。运动时保持呼吸平稳，出现心慌、手抖、出冷汗（低血糖症状）或胸痛、头晕、视物模糊，立刻停下休息。若是低血糖，赶紧吃15克碳水化合物，15分钟后测血糖，正常方可继续。避免在极端天气（高温、严寒、雾霾）运动，夏天选早晚时段，冬天注意保暖，雾霾天改在室内进行。（三）运动后：做好“收尾工作”。运动后别马上坐下，慢走5分钟放松身体。及时补充温水或淡盐水，别喝含糖饮料。运动1到2小时后再测一次血糖，记录运动前后血糖变化，以找到适合自己的运动强度和时长。此外，每次运动后检查双脚有无红肿、破损，有问题及时处理。（四）特殊情况，运动要“踩刹车”。不是所有糖尿病患者都适合运动，像血糖极不稳定、有严重并发症（肾衰竭、心衰、足部溃疡）的患者，需在医生指导下制定运动计划。妊娠期糖尿病患者宜选散步、孕妇瑜伽等温和运动，避免剧烈动作。老年患者运动强度别和年轻人比，以“运动后不疲劳”为标准，如每天分3次，每次走10分钟，效果和一次30分钟相同。

　　总之，运动对糖尿病治疗有益，但不能替代药物。只有将运动、饮食、药物结合，才能稳定血糖。