在肿瘤病房工作多年，接触过太多的癌症患者，每个人都有独属于自己的遗憾。因为癌症的发生发展是一个漫长的过程，很多时候是可以通过科学的生活方式来预防，通过对高危人群的定期筛查做到早发现、早诊断、早治疗。作为肿瘤专科医生，今天就把临床总结的“防癌秘籍”分享给大家，帮你远离癌症威胁。

　　饮食：吃出免疫力，筑牢防癌第一道防线。肿瘤医生的餐桌上，永远遵循“彩虹原则”——每天吃够五种颜色的蔬菜水果。绿色食物（如菠菜、青椒、绿茶）富含叶绿素和抗氧化物质，能清除体内自由基；红色水果（如番茄、红龙果及草莓），其中的番茄红素是天然的“抗癌卫士”，可降低前列腺癌、乳腺癌风险。橙黄色食物（胡萝卜、南瓜、香蕉、橙子）含有胡萝卜素，有助于保护人的眼睛和皮肤，有效预防癌症。要避开饮食中的“致癌陷阱”：少吃加工肉类（香肠、腊肉等），其中的亚硝酸盐在体内会转化为致癌物；避免长期食用高温油炸、烧烤食品，高温会让食物产生苯并芘等有害物质；控制精制糖摄入（如奶茶、蛋糕等），过量糖分不仅会导致肥胖，还会加速癌细胞增殖。推荐“防癌黄金食谱”：每周吃2到3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），补充Omega-3脂肪酸；每天一把坚果（核桃、杏仁），提供优质脂肪和微量元素；用全谷物（燕麦、糙米）替代部分精米白面，膳食纤维能促进肠道排毒。

　　运动：激活身体“抗癌机制”。肿瘤医生几乎都有坚持运动的习惯，因为运动是性价比最高的防癌方式。每周150分钟的中等强度运动（快走、慢跑、游泳等），能降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的发病风险。运动防癌的奥秘在于能增强免疫细胞活性，及时清除突变细胞；促进肠道蠕动，减少有害物质停留时间；调节激素水平，降低雌激素对乳腺和子宫内膜的刺激。刚开始运动的人不必追求强度，可从每天散步30分钟开始，再逐渐增加运动量。上班族可利用碎片时间运动，如爬楼梯代替电梯、午休时做拉伸运动，让身体动起来。

　　作息：别让熬夜“喂饱”癌细胞。长期熬夜是癌症的“加速器”，会打乱人体生物钟，导致免疫力下降，让癌细胞有机可乘。研究发现，经常熬夜的人，患肺癌、乳腺癌的风险比规律作息者高出30%。养成“防癌作息”：晚上11点前入睡，保证7到8小时睡眠；中午可以小憩20到30分钟，帮助恢复精力；避免睡前刷手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。

　　筛查：给身体做“防癌体检”。很多癌症早期无症状，出现不适常为中晚期，定期防癌筛查是早期发现关键，不同癌症筛查方式不同。肺癌：长期吸烟者、有家族史者，建议每年做低剂量螺旋CT。胃癌：建议根除幽门螺杆菌，40岁以上人群每3到5年做胃镜，有萎缩性胃炎等病史及家族史者更需注意。肠癌：多吃新鲜蔬果等，一般风险者50岁开始结肠镜筛查，有家族性遗传病者提前至35到40岁。乳腺癌：女性40岁起每年做乳腺超声+钼靶检查，高危人群可提前至30岁。肝癌：乙肝、丙肝患者及长期饮酒者，尤其肝硬化患者，每半年做肝脏超声+甲胎蛋白检测。

　　远离致癌物：切断癌症“导火索”。戒烟：吸烟与肺癌、喉癌、膀胱癌等多种癌症相关，戒烟5年后，肺癌风险就能降低一半。限酒：酒精是I类致癌物，长期大量饮酒会增加肝癌、食管癌风险，无安全剂量，应避免酒精的摄入。防晒：紫外线会诱发皮肤癌，尤其是白色人种。外出时涂抹防晒霜（SPF≥30），最好的办法还是物理防晒，防晒衣或戴帽子，同时避免正午暴晒。防感染：接种乙肝疫苗预防肝癌，接种HPV疫苗预防宫颈癌；聚餐时尽量分餐，避免幽门螺杆菌交叉感染（会增加胃癌风险）。

　　癌症预防藏于日常生活细节。肿瘤医生防癌秘籍无复杂理论，只有可行行动。从今天起，调整饮食、坚持运动、定期筛查，以科学方式守护自己和家人健康，让癌症远离生活。