□南宁脑康精神病医院　龙慧钰

　　生活中焦虑症如同一个隐匿在人们内心深处的“小恶魔”，悄无声息地影响着许多人的身心健康。据世界卫生组织统计，全球约有2.64亿人受到焦虑症困扰，且发病率呈逐年上升趋势。因此，了解焦虑症，掌握驯服这个“小恶魔”的方法，对于每个人来说都至关重要。

　　认识焦虑症。焦虑症并非简单的“心情不好”或“压力大”，它是一种在没有明显外界危险或压力源的情况下，个体出现过度担忧、恐惧和紧张情绪的精神障碍。从医学角度来看，焦虑症的发生与大脑中的神经递质失衡密切相关，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的异常，会影响情绪调节和应激反应。焦虑症类型多样，广泛性焦虑障碍最为常见，患者常无明显缘由紧张不安、过度担忧未来；社交焦虑障碍表现为害怕社交场合中被审视评价而回避社交；分离性焦虑障碍多见于儿童，与依恋对象分离时过度焦虑恐惧。其症状丰富，心理上焦虑烦躁，躯体上心慌手抖等，严重影响生活学习。

　　焦虑症的成因。焦虑症成因复杂，涉及遗传、神经生化、心理和社会等多方面。遗传上，其具有家族聚集性，有家族史者患病风险高；神经生化方面，大脑神经递质失衡是重要原因，如GABA功能降低可引发焦虑。心理因素上，性格敏感、追求完美及长期压力易诱发。社会因素如童年创伤、生活变故等也可能导火。

　　驯服焦虑症的方法。1.自我调节。自我调节是驯服焦虑症的基础。放松技巧是缓解焦虑的有效方法，深呼吸能够调节自主神经系统，使身体从紧张状态放松下来。正念冥想则通过专注于当下的感受、情绪和想法，帮助患者减少对过去和未来的过度担忧，增强心理韧性。瑜伽结合了身体姿势、呼吸和冥想，能够全面调节身心状态，减轻焦虑症状。保持良好的作息习惯也至关重要。规律的作息时间有助于调整生物钟，使身体和大脑得到充分的休息和恢复。合理安排工作和休息时间，避免过度劳累，能够减少焦虑的发生。培养自己的兴趣爱好，如听音乐、画画、阅读等，可以在忙碌的生活中找到一片宁静的天地，转移注意力，缓解焦虑情绪。2.心理治疗。心理治疗是焦虑症治疗的重要手段。认知行为疗法（CBT）是目前应用最广泛的心理治疗方法之一，它通过帮助患者识别和改变消极的思维模式和行为习惯，从而减轻焦虑症状。例如，患者常常会出现“如果……怎么办”的灾难化思维，CBT会引导患者用更客观、理性的方式看待问题，减少不必要的担忧。心理咨询则为患者提供了一个安全、支持性的环境，让他们能够自由地表达自己的感受和困惑。心理咨询师会通过与患者的深入沟通，探索焦虑的根源，帮助患者处理情绪困扰，增强自我认知和自我调节能力。正念冥想心理疗法结合了正念冥想和心理治疗的理论和技术，通过系统的训练，帮助患者更好地管理自己的情绪和思维，提高心理适应能力。3.药物治疗。在焦虑症症状较为严重，影响患者的正常生活和工作时，药物治疗可能是必要的选择。抗焦虑药物如苯二氮䓬类药物（艾司唑仑等）具有镇静、抗焦虑作用，能够快速缓解焦虑症状，但长期使用可能会产生依赖性和耐受性。丁螺环酮等非苯二氮䓬类药物则相对安全，副作用较小。抗抑郁药物如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）等，不仅可以治疗抑郁症，对焦虑症也有较好的疗效。药物治疗应在医生的指导下进行，医生会根据患者的具体情况选择合适的药物，并制定个性化的治疗方案。同时，患者需要定期复诊，以便医生及时评估疗效和副作用，调整治疗方案。

　　生活方式调整。适量运动对缓解焦虑具有积极作用。有氧运动如散步、跑步、游泳等，能够促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质被称为“快乐激素”，能够改善情绪，减轻焦虑。健康饮食也不容忽视，保持均衡的饮食，多摄入富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，避免过度摄入咖啡因、糖分和加工食品，有助于维持身体和大脑的健康。学会合理安排工作和生活，避免过度劳累和压力过大。可以通过时间管理、任务分解等方法，提高工作效率，减轻压力。同时，学会放松自己，采用一些简单的放松技巧，如泡热水澡、听音乐等，缓解身心疲劳。