□崇左市人民医院　车健欣

　　你是否经常遭遇这样的尴尬时刻：肚子胀胀的，却迟迟无法顺畅排便？这就是便秘——一个看似不起眼，实则影响颇大的消化系统问题。别担心，今天我们就来聊聊如何有效调理肠胃，告别便秘的困扰。

　　认识便秘。便秘，简单来说，就是指排便次数减少，粪便干硬，排便过程困难或伴有疼痛。它不仅让人感到不适，还可能成为一系列健康问题的“导火索”。因此，掌握正确的肠胃调理方法，对于维护我们的整体健康至关重要。1.便秘的原因。①饮食不均衡：现代生活节奏快，很多人偏好快餐、外卖，这些食物往往缺乏足够的膳食纤维，而膳食纤维是促进肠道蠕动、帮助排便的关键。②水分摄入不足：忙碌中忘记喝水，或是用含糖饮料代替清水，都会导致身体缺水，粪便干结。③生活不规律：长时间坐着工作，缺乏运动，以及不规律的排便习惯，都会减缓肠道蠕动，引发便秘。④精神压力大：紧张、焦虑的情绪也会影响肠道的正常功能，导致便秘。⑤药物副作用：某些药物，如止痛药、抗抑郁药，可能影响肠道运动，导致便秘。2.便秘的影响。便秘不仅让人感到腹部不适，还可能引发痔疮、肛裂等肛肠疾病。长期便秘还可能影响食欲，导致营养不良。更严重的是，便秘可能加重慢性疾病，如心血管疾病的风险，因为用力排便时，血压升高，对心脏造成额外负担。

　　肠胃调理高招。1.饮食调整。①增加膳食纤维。全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包，它们富含不可溶性纤维，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。蔬菜：特别是绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、根茎类蔬菜（胡萝卜、土豆），以及豆类（黄豆、绿豆），它们不仅提供丰富的膳食纤维，还富含维生素和矿物质。水果：苹果、梨、香蕉等，尤其是带皮吃，能提供更多纤维；注意，香蕉虽好，但熟透的香蕉才更有助于排便。坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽，它们含有健康的脂肪和纤维，适量食用有益肠道健康。②充足水分。每天至少喝8杯水（1500-2000毫升），最好是清水或淡茶，避免含糖饮料和酒精，因为它们可能加重脱水。早晨起床后空腹喝一杯温水，有助于唤醒肠道，促进排便。③避免刺激性食物。减少高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点，它们可能减缓肠道蠕动。辛辣食物虽能刺激味蕾，但也可能加重肠道负担，适量为宜。加工食品（如香肠、罐头）往往含有添加剂，长期大量食用不利于肠道健康。2.生活习惯改善。①规律运动。有氧运动：如快走、慢跑、游泳，每周至少150分钟，能增强全身肌肉活力，包括肠道肌肉。瑜伽：特定的瑜伽体式，如猫牛式、桥式，能轻柔地按摩腹部，促进肠道蠕动。日常活动：尽可能多地走动，避免长时间久坐，每小时起来活动5-10分钟。②建立良好的排便习惯。定时排便：每天选择固定的时间段（如早餐后）尝试排便，即使没有便意，也要去厕所坐一会儿，培养肠道的“生物钟”。舒适环境：保持厕所干净整洁，使用柔软的坐垫，创造轻松无压力的排便环境。避免憋便：当有便意时，尽量及时排便，不要拖延，以免肠道重新吸收水分，使粪便干硬。③减少压力。深呼吸：每天进行几次深呼吸练习，有助于放松身心，减轻肠道紧张。冥想：利用短暂的休息时间进行冥想，专注于呼吸，让思绪飘远，有助于缓解精神压力。兴趣爱好：培养兴趣爱好，如阅读、画画、园艺，作为减压的方式。3.自然疗法与辅助措施。①使用天然食材。蜂蜜：温水加蜂蜜，早晨空腹饮用，有润肠通便的作用。柠檬水：富含维生素C，能促进消化，但注意不要空腹大量饮用，以免刺激胃黏膜。益生菌食品：如酸奶、泡菜、纳豆，它们含有的活性乳酸菌能帮助改善肠道环境，促进有益菌的生长。②腹部按摩。躺在床上，双手交叠，以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩腹部，每次约5-10分钟，有助于促进肠道蠕动。③谨慎使用通便药物。在医生指导下，短期、适量使用通便药物，如开塞露、乳果糖，避免长期依赖，以免造成肠道功能紊乱。

　　结语。便秘虽小，却不容忽视。通过合理调整饮食习惯，增加膳食纤维和水分摄入，结合规律运动、良好排便习惯的培养，以及适当的减压方法，大多数便秘问题都可以得到有效缓解。