□崇左市天等县人民医院　张璋

　　在快节奏的现代生活中，腰椎间盘突出已成为困扰许多人的常见疾病。腰椎间盘突出带来的疼痛，更是让患者苦不堪言，严重影响生活质量。今天，我就来给大家分享一些腰椎间盘突出疼痛管理的小妙招。

　　了解疼痛根源，知己知彼。要想有效管理腰椎间盘突出引起的疼痛，首先得了解疼痛是怎么来的。腰椎间盘突出，简单来说，就是腰椎间盘的髓核突破了外层纤维环的束缚，压迫到了周围的神经根。这些神经根就像电线一样，负责传递身体各部位的感觉和运动信号。当它们受到压迫，就会发出“疼痛警报”，让我们感觉到腰部、臀部甚至下肢的疼痛、麻木、无力等不适症状。而且，随着病情的发展，疼痛可能会越来越严重，甚至影响正常的行走、站立和坐卧。

　　日常姿势调整，防患于未然。不良的姿势是导致腰椎间盘突出的重要原因之一，所以调整日常姿势对于疼痛管理至关重要。1.坐姿。很多上班族一坐就是一整天，错误的坐姿会让腰椎承受巨大的压力。正确的坐姿应该是：保持腰部挺直，背部紧贴椅背，可在腰部后面垫一个靠垫，给腰部提供支撑，减轻腰椎的压力。同时，双脚要平放在地面上，膝盖与髋关节保持同一水平线，避免跷二郎腿或弯腰驼背。每隔一段时间，最好起身活动一下，做一些简单的腰部伸展动作，比如转动腰部、伸伸懒腰等，缓解腰部肌肉的紧张。2.站姿。站立时也要注意姿势。双脚微微分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要挺肚子或塌腰，让身体的重量均匀分布在双脚上。如果需要长时间站立，可以在脚下垫一个小垫子，或者时不时地抬起一只脚，交替休息，减轻腰部负担。3.睡姿。良好的睡姿能帮助腰部得到充分的休息。仰卧时，可以在膝盖下方垫一个枕头，使膝关节微微屈曲，这样能放松腰部肌肉，减轻腰椎的压力。侧卧时，在两腿之间夹一个枕头，保持脊柱在一条直线上，避免腰部扭曲。另外，选择合适的床垫也很关键，床垫不宜太软也不宜太硬，要能支撑起身体的重量，让脊柱保持自然的生理曲度。

　　适度运动锻炼，增强腰部力量。很多人认为腰椎间盘突出就要卧床休息，不敢运动，其实适度的运动锻炼对于缓解疼痛、预防病情加重非常有帮助。1.游泳。游泳是一项非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在水中，身体的重量被水的浮力所抵消，腰椎承受的压力大大减轻。而且，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，尤其是腰背部的肌肉，能够增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。蛙泳和仰泳是比较适合的方式，每周游泳2-3次，每次30分钟左右即可。2.平板支撑。平板支撑是一种简单有效的核心肌群训练方法。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。刚开始可以从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间，每天进行3-4组。平板支撑能够增强腹部和腰背部的肌肉力量，为腰椎提供更好的支撑。3.小飞燕。小飞燕动作也很实用。趴在床上，腹部贴地，头部和四肢尽量向上抬起，感受腰背部肌肉的收缩。每次保持10-15秒，重复10-15次为一组，每天进行2-3组。这个动作可以锻炼腰背部的伸肌群，增强腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘对神经根的压迫。

　　物理疗法辅助，缓解疼痛症状。除了日常姿势调整和运动锻炼，一些物理疗法也能帮助缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。1.热敷。热敷是一种简单易行的方法。用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛的部位，每次15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷可以促进腰部血液循环，放松腰部肌肉，减轻炎症反应，从而缓解疼痛。但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。2.按摩。适当的按摩也能起到很好的效果。可以找专业的按摩师进行腰部按摩，通过手法放松腰部紧张的肌肉，促进局部血液循环，缓解疼痛。不过，按摩时要注意力度适中，避免过度用力加重病情。如果自己在家按摩，可以用双手在腰部轻轻揉捏、按压，每次按摩10-15分钟。

　　腰椎间盘突出引起的疼痛虽然让人痛苦不堪，但通过调整日常姿势、适度运动锻炼、辅助物理疗法以及合理用药等小妙招，我们完全可以有效地管理疼痛，提高生活质量。希望大家都能重视腰椎健康，从现在开始，养成良好的生活习惯，远离腰椎间盘突出的困扰。