□兖矿新里程总医院　金永旭

　　手脚每天都在“上岗”：走路、打字、抱娃、健身，一个都少不了。要是一不留神，扭伤、酸胀、冻疮就会找上门，让人措手不及。与其事后应对，不如提前准备：拉伸、防寒、休息、饮食、清洁，五步预防，远离问题。下面，就跟我来，学五招守护手足健康！

　　手足常见问题概览。手足承担日常大部分活动，容易出现几类问题。长时间用力或姿势单一，会让肌肉、韧带产生疲劳和酸痛；突然提举重物或不留神转身，就可能导致扭伤或拉伤；在低温环境中工作或久待室外，血液循环不畅会出现冻疮或起泡；另外，手脚出汗后若接触公用物品或潮湿环境，细菌和真菌容易趁机感染，造成皮肤瘙痒、脱皮或疼痛。搞清这些常见问题，就能更有针对性地防范。

　　预防五原则。1.适度拉伸。拉伸不只是运动前的热身，也适合随时做。早晨醒来，可在床边站立，双手握拳后张开，再握拳如此重复十次；接着转动手腕和脚踝，各画十圈，方向正反都做一次。工作或家务间隙，站起来做“指尖张合”：双手五指分开到最大，再合拢成拳，各做十次；脚跟抬起、脚掌着地，再落下各做十五次。运动前后，可加做下列拉伸：手臂拉伸，一手伸直过头，另一手从肘部往下拉，保持十五秒；小腿拉伸，面壁站立，一腿后撤、膝盖微弯，前腿用力压墙，保持二十秒，换腿；脚背拉伸，坐姿，一条腿搭在另一腿膝上，用手抓住脚趾向自己拉，保持十秒。2.防寒保暖。手脚末梢血管最容易因温差收缩。出门前，选一双贴合脚型、内衬抓绒的袜子，外加防滑鞋；手套可选触屏手套，既保暖又能操作手机。室内温度低于18℃时，可在鞋内放入一次性暖贴，或用热水袋敷脚底五分钟；做家务或居家办公前，先在手脚上做一组拉伸，再开始活动。若感觉冰凉，别马上冲热水，先用温水浸泡两到三分钟，再擦干并穿上干袜子。保持手足温度稳定，能有效避免冻疮、僵硬或慢性疼痛。3.合理休息。长时间用力不仅累，还会增加受伤风险。建议采用25–30分钟工作／活动、5分钟休息的节奏：每做完一个“番茄钟”，就站起身活动手腕——握拳张开十次，或双手交替做“剪刀手”；脚部可做踮脚与放下交替二十次，或绕小腿转动十圈。家务或搬运较重物品后，先做两分钟拉伸，再坐下闭目放松一分钟。若在电脑前，调整键盘高度、让鼠标保持在同一水平面上，防止手腕长期弯曲。合理分配活动与休息，能让组织及时恢复，降低拉伤、腱鞘炎等风险。4.均衡饮食。早餐可来一碗豆浆配全麦面包，再加一个水煮蛋；午餐一份清蒸鱼或鸡胸肉，配青菜和一小把坚果；晚餐注意少油少盐，可选豆腐、蘑菇和胡萝卜炒一起。每日至少喝八杯水，或在办公桌放一瓶标有刻度的水，提醒自己定时补水。若饮食中难以全补，可在医生建议下，额外补钙片或维生素D，但要控制在推荐剂量内。5.勤于清洁。每晚睡前，用温水（约40℃）和中性洗手液清洗双手和双脚两到三分钟，重点清洁指（趾）缝和脚底沟；用毛巾或吹风机低档彻底擦干，避免潮湿引发真菌滋生。每周一次，用小刷子轻刷趾甲下方，去除藏污；指（趾）甲以直线修剪为主，避免斜剪导致嵌甲；洗后可以涂抹一层无香护手霜或脚部护理霜，帮助锁住水分。换洗鞋袜时，让鞋子和袜子分别放在通风处晾干，交替使用，防止细菌在潮湿环境中滋长。

　　每日行动指南。早起后，离床就做一组唤醒操：先脚跟抬起落地十次，再握拳张手十次，最后手腕和脚踝各转动五圈，后即可开始一天活动，为手脚提供必要预热。在办公或家务间隙，每隔45分钟停一停，站起身来做一组间隙操。双手平举后上下翻转十次，紧接着踮脚落地二十次，再握拳张手五次。这些短暂动作可帮助血液循环，缓解疲劳。睡前坐在床边或椅子上，先双手揉按每只脚的脚底一分钟，再用拇指和食指抓捏每根手指两遍。接着做小腿后侧拉伸：一脚后撤膝盖微弯，感受拉力后保持二十秒，再换另一侧，最后双手搓热后包裹双脚各十秒，为手脚做一次全面放松。

　　结语。以上五步，看似简单，却能为手脚健康加上多重“保险”。从今天起，早起唤醒、中午活络、睡前放松，全都别落下；拉伸、防寒、休息、饮食、清洁，也要一并跟上。