□河池市东兰县中医医院　韦彩柳

　　高血压，这个看似普通的健康问题，其实是个“隐形杀手”。它悄无声息地损害着我们的血管、心脏、肾脏，甚至大脑。很多人认为，得了高血压就得“静养”，运动似乎成了禁忌。但事实真的如此吗？今天，我们就来聊聊高血压与运动的关系，告诉你如何通过科学运动，既降压又不降速，保持健康活力。

　　高血压：不只是“血压高”那么简单。高血压的定义很简单：血压持续高于正常范围。通常，收缩压（高压）≥140mmHg，或舒张压（低压）≥90mmHg，就被诊断为高血压。但高血压的危害远不止于此。长期的高血压会导致动脉硬化、心脏肥大、肾功能损伤，甚至增加中风和心梗的风险。很多人觉得高血压是老年人的“专利”，但近年来，越来越多的年轻人也加入了高血压的“队伍”。久坐不动、饮食不规律、压力过大，都是高血压的“帮凶”。

　　运动：高血压的“天然降压药”。你可能听说过“运动是良医”，这句话对高血压患者尤其适用。科学研究表明，规律的运动可以有效降低血压，尤其是轻度和中度高血压患者。运动不仅能帮助控制血压，还能改善心血管健康，增强免疫力，甚至提升情绪。1.运动如何降压？扩张血管：运动时，血管扩张，血流速度加快，血压自然下降。减轻体重：肥胖是高血压的重要诱因，运动可以帮助控制体重，间接降低血压。缓解压力：运动能促进大脑释放内啡肽，这种“快乐激素”可以缓解压力，减少因压力导致的血压升高。2.运动类型：有氧运动是首选。对于高血压患者来说，有氧运动是最佳选择。这类运动强度适中，持续时间较长，能够有效改善心血管功能。常见的有氧运动包括：快走：简单易行，适合大多数人。每天快走30分钟，可以有效降低血压。游泳：水的浮力减轻了关节负担，适合体重较大或关节不好的人。骑自行车：既能锻炼心肺功能，又能欣赏风景，适合喜欢户外活动的人。慢跑：如果你体力较好，慢跑是个不错的选择，但要注意控制强度。3.力量训练：适量为宜。除了有氧运动，适量的力量训练也有助于控制血压。力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助控制体重。但要注意，力量训练时应避免过度用力，尤其是屏气用力的动作（如举重），这会导致血压骤升，增加心脑血管风险。

　　运动中的“红灯”：这些情况要注意。虽然运动对高血压患者有益，但并非所有人都适合随意运动。以下几种情况需要特别注意：1.血压未控制稳定：如果血压过高（如收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg），应先通过药物控制血压，再开始运动。2.合并其他疾病：如果高血压患者同时患有心脏病、糖尿病等慢性病，应在医生指导下制定运动计划。3.运动中出现不适：如果在运动中出现头晕、胸闷、气短等症状，应立即停止运动，并及时就医。4.避免高强度运动：如短跑、举重、竞技类运动等，这些运动会导致血压急剧升高，增加风险。

　　运动小贴士：科学运动，降压不降速。运动是控制高血压的重要手段，但如何科学运动才能达到最佳效果呢？以下几点小贴士可以帮助你更好地规划运动计划。1.循序渐进：刚开始运动时，不要急于求成。可以从每天10分钟开始，逐渐增加到30分钟以上。2.保持规律：每周至少运动5天，每次30分钟。规律的运动才能带来持久的降压效果。3.监测血压：运动前后可以测量血压，了解运动对血压的影响。如果血压波动较大，应及时调整运动强度。4.合理饮食：运动虽好，但也不能忽视饮食。高血压患者应减少盐分摄入，多吃富含钾的食物（如香蕉、菠菜），帮助控制血压。5.避免晨练高峰：早晨是血压的高峰期，尤其是起床后的1-2小时内。建议高血压患者避开这个时间段运动，选择下午或傍晚。

　　运动与药物：双管齐下，效果更佳。有些患者可能会问：“我每天坚持运动，是不是可以不吃药了？”答案是否定的。运动虽然有助于降压，但不能完全替代药物治疗。对于中重度高血压患者，运动应与药物治疗相结合，才能达到最佳效果。

　　结语：动起来，让血压“听话”。高血压并不可怕，可怕的是我们对它的忽视。通过科学的运动，我们不仅可以有效控制血压，还能提升整体健康水平。记住，运动不是负担，而是一种生活方式。从现在开始，迈开脚步，让血压“听话”，让健康常伴！