□百色市中医医院　主伟将

　　在快节奏的现代生活中，腰椎间盘突出症（简称“腰突”）已经成为困扰许多人的健康问题。腰突不仅会带来剧烈的腰痛，还可能影响我们的日常活动和生活质量。那么，对于腰突患者来说，除了医生的治疗外，日常锻炼也是康复过程中不可或缺的一环。今天，我们就来聊聊腰突患者如何进行日常锻炼，以及一些实用的小技巧。

　　什么是腰椎间盘突出症？腰椎间盘突出症，简单来说，就是腰椎之间的“垫子”（即椎间盘）因为各种原因（如退化、外伤等）发生了位移或突出，压迫到了周围的神经根或脊髓，从而引发一系列症状。腰痛、腿痛、麻木、甚至行走困难，都是腰突的常见表现。对于腰突患者来说，除了积极配合医生的治疗外，日常生活中的自我锻炼也是非常重要的。正确的锻炼可以帮助增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，从而减轻症状，预防复发。

　　腰突患者锻炼的基本原则。腰突患者在锻炼时，首先要遵循的原则就是“适度”。锻炼不是越猛烈越好，过度的锻炼可能会加重腰部的负担，导致症状加重。其次，锻炼要循序渐进，从简单的动作开始，逐渐增加难度和运动量。最后，要避免剧烈运动，尤其是那些需要腰部快速扭转或承受重压的运动，如打篮球、踢足球等。在锻炼过程中，腰突患者还要特别注意保护腰部。比如，在弯腰或抬重物时，要保持腰部的挺直，用腿部的力量来支撑身体，而不是用腰部。此外，锻炼时最好佩戴腰围，以提供额外的支撑和保护。

　　腰突患者的日常锻炼小技巧。1.核心肌群锻炼。核心肌群是我们身体的“稳定器”，对于腰部来说尤为重要。增强核心肌群的力量，可以帮助我们更好地支撑腰部，减轻腰椎的压力。对于腰突患者来说，可以尝试一些简单的核心肌群锻炼方法。比如，平板支撑就是一个很好的选择。不过，要注意的是，在做平板支撑时，要保持腰部的挺直，不要下塌或拱起。如果觉得平板支撑太难，也可以尝试一些简化版的动作，如跪姿俯卧撑等。2.柔韧性训练。腰突患者的腰部肌肉往往比较紧张，柔韧性较差。因此，进行一些柔韧性训练也是很有必要的。比如，瑜伽中的猫牛式就是一个很好的选择。这个动作可以帮助我们放松腰部肌肉，改善腰椎的活动度。在做这个动作时，要先跪坐在垫子上，双手撑地，然后吸气时背部下沉，呼气时背部拱起，像猫一样伸缩。除了猫牛式，还可以尝试一些腰部扭转的动作，但要注意动作要轻柔、缓慢，不要用力过猛。3.有氧运动。有氧运动对于增强心肺功能、促进血液循环都有很好的作用。对于腰突患者来说，选择一些低冲击力的有氧运动方式是比较合适的。比如，游泳就是一个很好的选择。游泳时，水的浮力可以减轻腰部的负担，同时水的阻力也可以帮助我们锻炼肌肉。除了游泳，快走、骑自行车等也是不错的选择。不过，要注意的是，在骑自行车时，要调整好车座的高度和角度，以避免腰部过度弯曲。4.日常生活中的小动作。其实，在日常生活中，也有很多小动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，减轻腰突的症状。比如，在坐的时候，要保持腰部的挺直，可以在椅子后面放一个靠垫来支撑腰部。在站的时候，也要保持腰部的挺直，不要长时间弯腰或驼背。另外，起床和躺下时也要注意姿势。起床时，可以先侧卧，然后用手支撑身体慢慢起床；躺下时，也要先侧卧，然后慢慢躺下。这些小动作虽然看似简单，但对于腰突患者来说却是非常重要的。

　　锻炼时的注意事项。在锻炼时，腰突患者还要特别注意以下几点：一是要做好热身运动，让身体逐渐进入运动状态；二是要密切关注身体反应，如有不适应立即停止锻炼；三是要穿着舒适、合身的运动服装和鞋子，以提供更好的支撑和保护。

　　结语。总之，对于腰突患者来说，日常锻炼是非常重要的。通过正确的锻炼方法，我们可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，从而减轻症状，预防复发。当然，在锻炼过程中也要遵循适度、循序渐进的原则，注意保护腰部，避免剧烈运动。希望这篇文章能为大家提供一些有用的锻炼小技巧，帮助大家更好地应对腰突问题。如果大家在锻炼过程中有任何疑问或不适，一定要及时就医咨询专业医生哦！