□来宾市兴宾区人民医院　李小谢

　　当得知自己不幸患上高血压后，不少人认为只要“少吃多运动”就能降压，于是采取极端方式“饿”着降压（过度节食）或“猛练”降压（高强度运动）。然而，这些做法非但不能有效降压，甚至可能导致严重健康风险，比如营养失衡、低血糖、心脑血管意外等问题。正确的降压方式应该是科学饮食、适量运动和健康生活方式的结合，而非靠极端手段来“拼命”降压。今天，我们就来科学解析如何稳妥降压，让血压降得安全、降得长久，提高生活质量。

　　“饿”着降压？小心适得其反！许多高血压患者一听到医生建议自己“控制饮食”，就误以为必须大幅减少食量，甚至采取极端节食的方式，比如只吃青菜、水果，甚至一天只吃一顿饭。其实，这样的做法不但难以长久坚持，还可能带来以下危害。（一）营养不均衡，血压更难控制。极端节食会导致蛋白质、钠、钾、镁等营养素摄入不足，影响血管的弹性调节，反而可能引起血压波动。（二）低血糖，反射性升压。长期挨饿会使血糖水平降低，刺激交感神经兴奋，导致血压突然升高，甚至诱发心脑血管意外。（三）肌肉流失，代谢减慢。长期过度节食会导致肌肉流失，基础代谢率下降，久而久之，身体更容易囤积脂肪，反而增加肥胖和高血压风险。其实，医生建议的“控制饮食”也就是要科学饮食。（一）控制总热量，但不极端。每日能量摄入应维持在基础代谢以上，因人而异，一般是1200大卡到1500大卡。（二）减少盐分摄入。每日盐摄入量控制在5克以内，可以用柠檬、醋、香草等调味代替部分食盐。（三）增加优质蛋白。如鱼类、去皮禽肉、豆制品，保持血管弹性。（四）多摄入高钾、高镁食物。如香蕉、紫薯、坚果等，有助于稳定血压。

　　“猛练”降压？心血管恐吃不消！还有一些患者听到“运动有助于降压”，便开始疯狂健身，比如每天高强度跑步1小时、“撸铁”、做爆发性运动，甚至挑战马拉松。然而，高血压患者过度运动可能带来的风险不可忽视。（一）突然高强度运动，易诱发心肌梗死、中风。高血压患者的血管弹性较差，如果突然进行剧烈运动，血压短时间内大幅波动，可能诱发心脏病或脑血管意外。（二）过度运动，交感神经过度兴奋。过猛的运动会激活交感神经，使心率加快、血压急剧升高，反而增加心血管负担。（三）运动过量，肌肉疲劳影响代谢。过度运动导致乳酸堆积、肌肉酸痛，影响身体恢复，甚至可能引起运动性高血压。科学运动应该这样做。（一）选择温和的运动方式，如快走、太极、游泳、骑自行车等，避免剧烈运动。（二）遵循“333”原则，每周至少3次、每次30分钟以上，心率控制在（170—年龄）×60%到70%之间。（三）运动前热身，运动后缓和。逐步进入和退出运动状态，避免血压骤变。（四）避免晨起猛运动。清晨是血压波动的高峰期，建议上午9到10点或下午4到5点进行运动。

　　科学降压，关键在于平衡！要想真正稳定血压，关键是“吃动平衡”，而不是走极端。合理膳食：多蔬菜水果，少盐少油，适量蛋白质，避免过度节食；规律运动：选择适合自己的温和运动方式，坚持长期锻炼，而非突击运动；控制体重：BMI保持在18.5到24.9之间，腰围男性<90cm，女性<85cm；戒烟限酒：烟酒均会刺激血管收缩，提高血压，建议戒烟，酒精每日不超过25克（约1杯红酒）；充足睡眠管理压力：睡眠不足、压力大都会引起血压升高，建议每天7到8小时睡眠，保持心态平和；按时服药（如已确诊高血压）：不要随意停药或调整剂量，遵医嘱长期管理。

　　降压不是短跑，而是马拉松！科学降压不能靠“饿”着过日子，也不能靠“猛练”硬拼，而是要长期坚持“合理饮食+适度运动+健康生活”的平衡策略。只有这样，才能真正远离高血压的困扰，拥有稳定的血压和长久的健康。坚持科学方法，不仅能降压，还能预防并发症，提高生活质量，让自己和家人都安心。