□桂林市永福县人民医院　蒋建福

　　随着生活节奏的加快和生活方式的改变，肠癌正逐渐威胁着越来越多人的健康。不过，幸运的是，大部分肠癌的发生都与我们的生活方式紧密相关，只要我们从生活细节入手，就能有效降低患肠癌的风险。

　　饮食搭配，为肠道健康奠基。1.粗细粮合理搭配。长期食用过于精细的食物，会导致膳食纤维摄入不足。膳食纤维在肠道中能吸收水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少粪便在肠道内的停留时间，从而降低有害物质与肠道黏膜的接触时间。像玉米、红薯、荞麦等粗粮，都是膳食纤维的优质来源。建议将粗粮与细粮按照1:3或1:2的比例搭配食用。例如，早餐可以选择一碗燕麦粥，午餐在米饭中加入一些糙米或红豆。2.多彩蔬果不能少。各种颜色的蔬菜和水果富含不同的维生素、矿物质和抗氧化物质。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，富含维生素　C、叶酸和叶黄素等；橙色蔬果如胡萝卜、橙子，含有丰富的胡萝卜素；红色蔬果如西红柿、草莓，富含番茄红素等。这些营养物质有助于维持肠道细胞的正常代谢和修复，抵抗自由基对肠道的损伤。3.控制油脂摄入。过量的油脂摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加肠道内胆汁酸的分泌，胆汁酸在肠道细菌的作用下，可能会转化为对肠道黏膜有害的物质。像动物油、油炸食品、部分糕点等都含有较多的饱和脂肪和反式脂肪。我们应尽量选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、亚麻籽油等。

　　日常运动，助力肠道动力。1.有氧运动增强活力。长期久坐不动是肠癌的高危因素之一。有氧运动能促进全身血液循环，包括肠道的血液循环，增强肠道的蠕动能力。快走是一种简单易行的有氧运动，每天坚持快走30分钟以上能有效锻炼心肺功能，促进肠道蠕动。慢跑也是不错的选择，每周进行3-5次，每次20-30分钟，可以提高身体代谢水平，有助于肠道内毒素的排出。游泳能在锻炼全身肌肉的同时，促进肠道健康。2.腹部运动针对性强。除了全身性的有氧运动，一些针对腹部的运动对肠道健康也非常有益。比如仰卧起坐，它能增强腹部肌肉力量，促进肠道的蠕动和消化。可以每天分3组进行，每组15-20个。还有瑜伽中的一些腹部扭转动作，如脊柱扭转式，能按摩腹部器官，促进肠道的血液循环和消化功能。每周进行2-3次瑜伽练习。

　　保持大便通畅，关注大便情况。保持大便通畅是肠道健康的关键指标。日常生活中，要养成每天定时排便的习惯，尽量避免憋便。如果出现排便困难、大便干结、腹泻、大便形状改变（如变细）、便血、黏液便等异常情况，一定要引起重视。这些症状可能是肠道疾病的信号，长期存在可能与肠癌相关。同时，对于有肠癌家族史、长期便秘、腹泻、便血等症状的人群，建议定期进行肠镜检查，以便及早发现肠道问题并采取相应的治疗措施。

　　良好生活习惯，守护肠道防线。1.规律作息稳定代谢。长期熬夜、作息不规律，会打乱肠道的正常节律，影响肠道的自我修复和菌群平衡。每天应保证7-8小时的高质量睡眠，尽量在晚上11点前入睡，让肠道在夜间得到充分的休息和调整。稳定的作息有助于维持肠道菌群的稳定，增强肠道的免疫力。2.拒绝滥用抗生素。抗生素在治疗疾病的同时，也会破坏肠道内的正常菌群。肠道菌群对于维持肠道的生态平衡至关重要，一旦菌群失调，就可能导致肠道功能紊乱，增加肠癌的发病风险。因此，在日常生活中，不要随意使用抗生素，只有在医生明确诊断并建议使用时，才严格按照医嘱服用。3.保持良好的情绪。情绪与肠道健康也有着密切的联系。长期处于焦虑、抑郁、压力过大等不良情绪中，会影响植物神经功能，进而影响肠道的蠕动和消化。学会通过适当的方式缓解压力，如冥想、深呼吸、听音乐、与朋友倾诉等。保持积极乐观的心态，对肠道健康大有裨益。

　　结语。肠癌虽然可怕，但只要我们重视生活细节，养成健康的生活方式，定期进行检查，就能有效预防肠癌的发生。日常可适当摄入富含益生菌的食物，如酸奶，来调节肠道菌群。还要避免食用过烫食物，减少对肠道黏膜的损伤。从各个方面注重细节，全方位呵护肠道，才能更好地筑起抵御肠癌的坚固防线。