□融水苗族自治县人民医院　张育杰

　　腰椎间盘突出症，作为脊柱骨科领域常见的疾病，腰椎间盘突出不仅影响着患者的工作与生活，还可能带来长期的疼痛与不适。本文旨在通过通俗易懂的语言，向广大读者普及腰椎间盘突出的基本知识，并重点介绍哪些日常动作应避免，以期帮助大家在日常生活中有效预防和管理这一疾病，减轻腰痛，提升生活质量。

　　腰椎间盘突出的基本概念。腰椎间盘突出，医学上称为腰椎间盘退行性变伴纤维环破裂、髓核突出，是腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）在不同程度退行性改变后，因外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。其发病原因多样，包括腰椎的自然老化、外伤、长期劳损以及不良生活习惯等。

　　需要避免的动作。为了有效控制腰椎间盘突出的症状，避免病情进一步恶化，以下几类动作应尽量避免：1.腰部挤压运动。仰卧起坐：这一动作在仰卧起坐过程中，腰部需要承受较大的压力，尤其是当上半身抬起时，腰椎间盘受到的挤压尤为明显，容易加重突出情况。深蹲与举重：深蹲和举重等力量训练，虽然能增强肌肉力量，但对于腰椎间盘突出患者而言，这些动作会使腰椎承受过大的负荷，增加椎间盘突出的风险或加剧现有症状。医学解释：这些动作会导致腰椎间盘承受异常高的压力，加速椎间盘退行性变，甚至可能直接损伤纤维环，导致髓核进一步突出。2.腰部旋转运动。呼啦圈：旋转呼啦圈时，腰部需进行大幅度的扭转，这种动作极易牵拉到腰部肌肉和韧带，对已经突出的椎间盘造成额外压力。高尔夫、网球等运动：这些运动中常包含快速转身击球的动作，腰部旋转幅度大，容易造成腰椎不稳定，加重症状。医学解释：腰部旋转运动会增加腰椎间盘的剪切力，可能导致纤维环进一步撕裂，加重髓核对神经根的压迫。3.蹲起运动。蛙跳、俯背蹲起：这类动作要求腰部在短时间内承受快速变化的负荷，容易造成腰椎间盘的瞬间高压，不利于病情稳定。医学解释：蹲起动作中，腰椎间盘需快速适应身体重心的变化，这会增加椎间盘受损的风险，尤其是对于已有损伤的患者而言。4.其他剧烈运动。跑步：虽然跑步是一种流行的锻炼方式，但对于腰椎间盘突出患者，跑步时的地面反作用力会直接传递到腰部，增加腰椎负担。蹦跳：如跳绳、蹦床等，这些动作产生的冲击力大，容易对腰椎造成直接冲击，加重症状。弯腰举重物：不正确的弯腰姿势加上重物，会对腰椎产生巨大的压力，是腰椎间盘突出患者的大忌。医学解释：剧烈运动和不当的举重方式会增加腰椎间盘的压力，促进椎间盘退行性变，甚至导致新的损伤。5.不良姿势和习惯。长时间弯腰劳作：如园丁、清洁工等职业，长时间弯腰工作会使腰椎处于过度弯曲状态，增加椎间盘压力。久坐、久站：长时间保持同一姿势不动，尤其是坐姿不良时，腰椎承受的压力分布不均，容易加速椎间盘退变。医学解释：不良姿势和习惯会导致腰椎生理曲度改变，增加腰椎间盘承受的压力，长期以往会加速椎间盘的老化和损伤。

　　推荐的运动和日常护理。1.适量的运动对腰椎间盘突出的康复至关重要。推荐的运动包括游泳，利用水的浮力减轻腰椎压力并增强腰背肌肉；小燕飞，通过模拟燕子飞翔的动作加强腰背部肌肉，减轻腰椎负担；以及慢跑和腰椎操，在保持正确姿势的前提下，增强体质，改善血液循环，增强腰椎灵活性。2.在日常护理方面，应重视保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放，使用靠背支撑，避免长时间低头或弯腰。同时，无论是坐着还是站着，都应定期变换姿势，以减轻腰椎的单一压力点。此外，腰部保暖也是关键，特别是在寒冷季节，应使用腰围或热敷袋保持腰部温暖，避免受凉。对于需要长时间坐着或开车的情况，合理使用腰部支撑垫，可以有效减少腰椎的压力，促进康复。

　　结语。腰椎间盘突出症虽令人苦恼，但通过合理的日常管理和适当的运动，可以有效控制症状，提高生活质量。记住，预防胜于治疗，对于腰椎间盘突出患者而言，保持良好的生活习惯，遵循医生的建议，是通往康复之路的关键。最后，提醒所有读者，如果感到腰部持续疼痛或症状加重，应及时就医，通过专业的检查和诊断，制定个性化的治疗方案。