□玉林市中西医结合骨科医院　陆朝红

　　崴脚，医学上称为“踝关节扭伤”，是生活中最常见的运动损伤之一。崴脚后，很多人第一反应是“揉一揉”“贴个膏药”，甚至直接热敷，结果却越敷越肿，疼痛难忍。其实，崴脚后的处理远比想象中复杂，尤其是冷敷和热敷的顺序，一旦搞错，可能延长恢复时间，甚至留下后遗症。今天，我们就用通俗易懂的语言，教大家如何科学自救，让崴脚不再“雪上加霜”。

　　崴脚后为什么要立即处理？崴脚看似是小事，实则暗藏风险。当脚踝突然受力过度，关节周围的韧带（如外侧副韧带）会被拉伤或撕裂，导致出血、肿胀和疼痛。如果处理不当，可能引发以下问题：1.肿胀加重：血液和组织液渗出增多，脚踝肿得像“馒头”。2.疼痛加剧：炎症反应刺激神经末梢，走路都成问题。3.习惯性崴脚：韧带损伤未修复，关节稳定性下降，未来更容易崴脚。因此，崴脚后的“黄金48小时”至关重要，正确处理能显著缩短恢复时间。

　　崴脚后的“三步急救法”。第一步：立即停止活动，保护受伤部位。立刻停止行走或运动，找个安全的地方坐下或躺下。如果身边有绷带、弹性护踝或衣物，可以简单固定脚踝，但不要绑得太紧，以免影响血液循环。继续活动会加重韧带损伤，导致出血和肿胀加剧。简单固定能减少关节活动，避免二次伤害。第二步：冷敷——急性期镇痛消肿的“关键一步”。崴脚后24-48小时内（或肿胀高峰期前），冷敷是缓解疼痛和肿胀的黄金方法。立即准备冰袋或用毛巾包裹冰块，敷在脚踝最肿的部位，每次15-20分钟，间隔1小时可重复。若没有冰袋，冷冻矿泉水或冷毛巾也能应急。冷敷的原理是收缩血管，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛，同时抑制炎症反应，防止肿胀扩散。需注意，冰块不可直接接触皮肤，以免冻伤。冷敷时将患肢抬高（如用枕头垫高脚踝），能加速血液回流，效果更佳。第三步：抬高患肢，促进血液回流。坐下或躺下时，将受伤的脚垫高至心脏水平以上。例如，躺在沙发上时，可以在脚踝下垫两个枕头。抬高患肢能利用重力作用，加速血液和淋巴液回流，减少肿胀。还能缓解疼痛，让受伤部位更舒适。

　　冷敷后何时热敷？1.热敷时机：48小时后（或肿胀明显减轻、疼痛缓解时）。轻轻按压脚踝，如果疼痛明显减轻，肿胀不再加重，说明可以热敷了。如果48小时后肿胀仍严重，或疼痛加剧，建议立即就医。2.热敷方法：用温热的毛巾、热水袋或暖宝宝敷在脚踝上。每次敷15-20分钟，每日2-3次。热敷温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷后可以适当活动脚踝，促进血液循环。热敷能扩张血管，增加血液流动，带走代谢废物，加速组织修复。还能放松肌肉，缓解僵硬感。

　　冷热敷顺序的科学依据。1.冷敷的作用：急性期（24-48小时内），脚踝组织处于“出血和渗出”阶段，冷敷能收缩血管，减少血液和体液渗出，抑制炎症反应。2.热敷的作用：亚急性期（48小时后），出血基本停止，但组织修复需要更多血液供应，热敷能扩张血管，促进营养和氧气输送，加速愈合。3.顺序不可颠倒的原因：如果先热敷，血管会扩张，导致出血和渗出加重，肿胀更严重，恢复时间延长。

　　崴脚后的日常护理建议。崴脚后需科学护理，助力快速恢复。休息与保护方面，1-2周内避免剧烈运动，必要时使用拐杖或护具，切勿过早负重行走，以防损伤加重。饮食辅助上，多补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶、鱼肉）和维生素C（如橙子、猕猴桃），促进组织修复；同时避免辛辣、油腻食物，以免加重炎症。康复训练（后期）可在疼痛缓解后进行，包括勾脚、踩脚、转脚踝等轻柔动作，循序渐进，避免过度拉伸。

　　紧急就医信号与建议就医情况。若出现以下紧急情况，需立即就医：疼痛剧烈到无法站立或行走，关节明显变形，或扭伤时听到“咔嚓”声（可能骨折）；肿胀迅速加重，甚至皮肤发紫或冰凉。此外，若48小时后肿胀仍未消退，或反复崴脚，以及脚踝活动受限、无法完成日常动作（如上下楼梯），也建议及时就医，以免延误治疗。

　　结语。崴脚虽常见，但科学处理是关键。牢记“先冷敷后热敷，48小时分界线，抬高患肢少活动，紧急情况速就医”的原则，配合日常护理与康复训练，既能缓解疼痛、促进恢复，又能降低后遗症风险。