□百色市右江区疾病预防控制中心　梁荣华

　　高血压已成为威胁人们健康的“隐形杀手”。你可能不知道的是，日常生活中一个看似不起眼的习惯——睡眠不足，正悄悄地为高血压打开大门。今天，我们就来聊聊睡眠不足与高血压之间的那些事儿，以及如何通过改善睡眠来守护你的血压健康。

　　认识睡眠的重要性。睡眠，这个占据我们生命三分之一的时间，其实并不只是身体简单的休息。它是身体进行自我修复、记忆巩固、情绪调节的重要过程。就像手机需要充电才能继续使用，我们的身体也需要通过睡眠来“充电”，以应对第二天的挑战。充足的睡眠能帮助我们保持精力充沛、思维敏捷，更是维持身体健康不可或缺的一环。

　　睡眠不足的定义与现状。对于成年人来说，一般建议每晚保持7-9小时的睡眠。然而，现实却是，越来越多的人因为工作压力大、电子产品诱惑多、生活作息不规律等原因，难以达到这个标准。据世界卫生组织报告，全球约有三分之一的人口睡眠不足。长期下去，这不仅会影响日常的工作和生活质量，更可能成为高血压等慢性疾病的温床。

　　睡眠不足与高血压的关系。科学研究表明，长期睡眠不足与高血压之间存在着密切的关联。一项针对数千名成年人的长期跟踪研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，其患高血压的风险比睡眠充足的人高出近40%。这是为什么呢？原来，睡眠不足会干扰我们体内的激素平衡，特别是应激激素皮质醇的水平会显著升高。皮质醇是一种能够帮助我们应对压力的激素，但长期过量分泌却会对心血管系统造成损害，导致血压升高。此外，睡眠不足还会使神经系统活动增强，心率加快，进一步增加高血压的风险。举个例子，张先生是一位忙碌的程序员，经常加班到深夜，每天睡眠时间不足5小时。最近，他在体检中被查出患有高血压，医生在询问了他的生活习惯后，指出睡眠不足很可能是导致高血压的罪魁祸首。

　　睡眠不足的其他健康影响。除了高血压，睡眠不足还会带来一系列其他的健康问题。比如，它会影响我们的免疫系统，使我们更容易生病；会导致体重增加，因为睡眠不足会干扰体内调节饥饿感的激素，让人更容易感到饥饿，从而摄入更多热量；还会让我们的情绪波动变大，变得易怒、焦虑。因此，改善睡眠质量，不仅仅是为了预防高血压，更是为了整体的身心健康。

　　如何改善睡眠质量，预防高血压？我们应该如何改善睡眠质量，从而预防高血压呢？以下是一些实用的建议：1.建立规律作息：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整你的生物钟，使你的睡眠更加规律。2.创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘，减少噪音干扰，选择舒适的床上用品，都能帮助你更好地入睡。3.限制晚间咖啡因和酒精摄入：咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，以及酒精，都会干扰你的睡眠周期。尽量在下午晚些时候就停止摄入这些饮品。4.晚餐不宜过饱：晚餐吃得过饱，特别是吃了很多油腻或辛辣的食物，会增加肠胃负担，影响睡眠。建议晚餐选择清淡易消化的食物，并在睡前至少2-3小时吃完。5.放松身心：睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸、瑜伽或热水浴，都能帮助你缓解一天的紧张情绪，更容易进入梦乡。6.减少晚间屏幕时间：手机、电脑等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠周期。建议在睡前至少1小时停止使用电子产品，或者开启夜间模式减少蓝光的影响。7.适量运动：定期进行适量的运动，如散步、慢跑、游泳等，不仅能改善身体健康，还能提高睡眠质量。但注意不要在睡前进行过于激烈的运动，以免反而导致兴奋难以入睡。

　　特别提示。如果你长期受失眠困扰，尝试了上述方法仍无法改善，那么建议你寻求专业医生的帮助。医生可能会根据你的具体情况，推荐心理治疗、药物治疗或其他有效的治疗方案。对于已经患有高血压的患者来说，更应该重视睡眠质量，与医生讨论制定个性化的管理方案，以控制血压，减少并发症的风险。

　　睡眠不足与高血压之间的关系，就像是一条隐形的纽带，悄然连接着我们的生活习惯与身体健康。通过改善睡眠质量，我们不仅能够预防高血压，还能提升整体的生活质量，让每一天都充满活力。