□厦门市思明区中华街道社区卫生服务中心　蔡冬梅

　　糖尿病已成为全球性的重大公共卫生问题，严重影响着人类的健康与生活质量。据国际糖尿病联盟（IDF）最新数据显示，全球约有4.63亿成年人患有糖尿病。糖尿病本身并不可怕，可怕的是糖尿病会导致多种严重的并发症，如心血管疾病、肾病、视网膜病变、神经病变等，而且糖尿病患者发生骨折的风险增加34%。因此，掌握糖尿病的预防知识，防患于未然，对于每个人来说都至关重要。

　　糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，临床上以空腹血糖≥7.0mmol/L或餐后2小时血糖≥11.1mmol/L或糖化血蛋白≥6.5%为参考，达到上述标准方可诊断为糖尿病。然而有一大部分人处于糖尿病前期却浑然不知。

　　糖尿病前期是指由正常糖代谢向糖尿病转化的过渡阶段，这个阶段患者的血糖水平高于健康人，但没有达到糖尿病的诊断标准。在老年人群中糖尿病前期的患病率高达50%，据统计每年约有5%-10%的糖尿病前期患者进展为糖尿病。如果在糖尿病前期阶段就进行积极干预，糖尿病的自然病程是可以延缓甚至可以避免糖尿病的发生的。因此早期进行生活方式干预，刻不容缓！

　　我们知道糖尿病的发病与遗传、年龄、不良生活方式（尤其是饮食过量与体力活动减少）等因素密切相关。遗传和年龄因素我们无法改变，所以改变不良的生活方式尤为重要。

　　健康饮食，远离高糖高脂。糖分摄入过多是导致血糖升高和体重增加的主要原因之一。生活中我们应减少高糖、高热量食品的摄入，如含糖饮料、甜点、糖果等，而选择低糖或无糖替代品，减少米面、馒头等主食的摄入。建议进餐时先吃菜肉，再吃主食，有利于减少血糖的波动；建议低盐、低脂饮食，避免过多食用腌制食品、调味品等高盐食物，减少动物内脏、肥肉的摄入；建议增加鱼肉、鸡蛋、纯牛奶等优质蛋白的摄入。增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如鱼、坚果）的摄入对预防糖尿病十分有益，Omega-3脂肪酸具有抗炎、抗氧化等多种生物活性，能够改善胰岛功能，降低血糖水平。

　　高纤维膳食。膳食纤维有助于延缓胃排空速度，增加饱腹感，减少总能量摄入，从而有助于控制体重和血糖水平。在生活中，建议增加蔬菜、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物的摄入，这些食物不仅营养丰富，还能促进肠道蠕动，预防便秘等消化系统疾病。

　　积极运动，增强体质。1.设定合理的运动目标。为了获得最佳的健康效益，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者每周75分钟的高强度有氧运动。这些活动可以是快走、慢跑、游泳、骑自行车等，根据个人兴趣和身体条件选择适合自己的运动方式，结合力量训练，每周进行2-3次，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，进一步促进体重控制和血糖管理。2.中等强度有氧运动。中等强度有氧运动是指能够让你微微出汗、呼吸加快但还能正常说话的运动。这类运动能够有效地燃烧卡路里，提高心肺功能，并有助于控制体重。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是非常适合的有氧运动方式，进行这类运动时，可以尽量保持心率在最大心率的60%-70%之间，以达到最佳运动效果。3.高强度间歇训练（HIIT）。对于追求更高效率的人群来说，高强度间歇训练（HIIT）是一个不错的选择，HIIT通过短时间内的高强度运动与低强度或休息交替进行，可以在较短时间内达到较好的运动效果。尽管每周所需的总运动时间相对较短（如75分钟），但HIIT对心肺功能的提升和胰岛素敏感性的改善作用显著。需要注意的是，HIIT对于身体素质要求较高，初学者应在专业人士指导下进行。4.生活方式调整，全面预防。保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和修复的重要时期，对于维持内分泌平衡和代谢健康至关重要，成年人每晚建议保证7-9小时的高质量睡眠。长期睡眠不足或睡眠质量差会干扰胰岛素的正常分泌和作用，增加糖尿病的发病风险，应该养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间。减少压力，学会放松：长期处于高压状态下会导致身体出现一系列应激反应，影响内分泌系统和代谢健康，应该学会减少压力，保持心态平和，可以通过多种方式实现，如进行冥想、瑜伽等放松训练，培养兴趣爱好以转移注意力，与家人朋友交流分享心情等。

　　综上所述，糖尿病的预防是一个系统工程，需要政府、医疗机构、社区及个人等多方面的共同努力。通过健康饮食、合理运动、控制体重、调整生活方式等综合措施，可有效降低糖尿病的发病风险，提升全民健康水平。