2型糖尿病是一种复杂的慢性代谢性疾病。在过去的几十年中，全球2型糖尿病的患病率大幅上升，预防2型糖尿病已成为一项紧迫的全球公共卫生任务。一项发表在《BMC医学》期刊上的研究发现，无论个人的遗传易感性如何，较强的肌肉力量都与2型糖尿病风险降低显著相关。

　　▶▶▶高肌肉力量者糖尿病发病风险低

　　为深入了解高肌肉力量在不同遗传风险水平下对2型糖尿病的预防效果，香港大学李嘉诚医学院公共卫生学院团队的研究人员，以英国生物银行中14万余名未患2型糖尿病的成年人为对象展开了研究。他们收集了研究对象的握力水平数据，并根据138个已知基因变异评估了2型糖尿病的遗传风险。随访7年中，新发2型糖尿病4743例。纳入握力水平进行分析的结果显示，与低肌肉力量者相比，高肌肉力量者的2型糖尿病发病风险降低44%。

　　此外，研究小组还观察到肌肉强度与2型糖尿病遗传易感性之间存在相互作用的证据，这表明肌肉强度可能在改变遗传风险对2型糖尿病发病的影响方面发挥作用。研究结果进一步表明，与遗传风险低或中等但肌肉强度低的人相比，2型糖尿病遗传风险高但肌肉强度高的人患2型糖尿病的绝对风险可能较低。

　　该研究首次揭示了肌肉强度、2型糖尿病的遗传易感性以及患该疾病的风险之间的潜在关联。研究结果强调，维持或增强肌肉强度是预防中老年人2型糖尿病的关键策略，无论他们的遗传风险水平如何，包括那些遗传风险高的人，都至关重要。

　　▶▶▶抗阻运动既增加肌肉又利于控糖

　　研究人员认为，该结果强调了维持或增强肌肉力量在糖尿病预防策略上的重要性。从疾病预防角度来看，研究支持了当前的公共卫生指南，即成年人应当每周进行至少两次抗阻运动，以强壮肌肉。

　　人体骨骼肌的质量在维持糖代谢及功能中发挥着重要作用，我们摄取的葡萄糖80%由骨骼肌合成肌糖原或氧化分解维持糖代谢平衡。如果肌肉量减少可引发胰岛素抵抗，导致葡萄糖稳态平衡，同时可致骨骼肌功能减退，促发肌少症，增加跌倒、骨折风险。

　　而2型糖尿病患者的肌肉量减少会面临高血糖及机体机能减退的双重风险。大多数人在停止阻力训练后的2~3周就会开始失去肌肉质量和力量。因此《中国2型糖尿病防治指南》中建议，糖尿病患者每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），以保持肌肉力量和耐力。

　　抗阻运动是改善葡萄糖代谢、提高胰岛素敏感性的方式之一，对恢复和发展肌力、增加肌肉的力量和耐力很有帮助，也非常有利于糖友的血糖控制。

　　▶▶▶运动的同时还应摄入足量的蛋白质

　　抗阻运动主要是在运动过程中，肌肉克服外来阻力而进行的主动运动，常做的抗阻运动主要有哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。需要特别注意的是，血糖波动大、低血糖反复、合并糖尿病并发症的糖友，进行运动时需要在医生及运动康复师的评估和建议下进行。

　　俯卧撑　俯卧撑适合有一定力量基础的人做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。对于没有做俯卧撑习惯的糖友，可以从跪姿俯卧撑开始做，逐渐增加难度。

　　仰卧起坐　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，长期坚持，腹肌会越来越有力量。

　　哑铃操　通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼。肌肉力量锻炼采用小负荷多次重复的方式。

　　深蹲　深蹲是锻炼大腿肌肉的关键动作，随时随地都可以进行。做这个动作时请注意膝盖不要超过脚尖。

　　建议糖尿病患者每周做2~3次抗阻锻炼，每次20~30分钟，长期坚持。如此不仅会发现身上的肉变结实了、更有力量了，血糖也会控制得更平稳了。

　　此外，还应摄入足量的蛋白质。为了维持肌肉蛋白质合成，每天每千克体重应摄入1.6~2.2克蛋白质（对于糖尿病肾病患者的常规建议是每天每千克体重摄入0.8克蛋白质，具体需要在医生指导下调整蛋白质的摄入量）。瘦肉、鸡蛋、植物蛋白或乳清蛋白等食物都是不错的蛋白质来源。（据《保健时报》）