重庆70岁大爷长期锻炼拥有八块腹肌，96岁老人每天做300多个仰卧起坐，上海“健身奶奶”70岁练出马甲线……在全民健身的热潮下，不少人痴迷于练腹肌。相比年轻人，很多老年人对练腹肌不太关注，有人觉得“一把年纪没必要”，有人感慨“身体不行做不到”。

　　事实上，各个年龄段都应该重视腹肌锻炼。老年人常练腹肌收益更多，在强身健体之外，还能预防跌倒，提升晚年生活质量。

　　…………………………腹肌是最先衰弱的肌肉

　　漂亮的腹肌不仅仅是好看那么简单。通常来讲，人过60岁以后，肌肉会以3倍的速度逐年“丢失”，大多数人在70岁后将失去30%~40%的肌肉。其中，腹部肌肉比四肢肌肉衰退的时间更早、速度更快。尤其因病导致长期卧床的这类老人，最先开始衰弱的肌肉就是腹肌。有研究发现，卧床1周后，腹肌就会丧失20%。

　　对普通老年人来说，腹肌力量不足会带来诸多健康风险。通常表现为运动耐力差，活动范围缩小甚至居家不出。久而久之，人的体脂率上升，心肺功能下降，骨质疏松、代谢异常等风险增加，身体的稳定性还会降低，从而增加跌倒风险。

　　常练腹肌有四大好处

　　其实，各个年龄段都需要关注腹肌，只不过侧重点有所不同。例如，上班族腰椎病、颈椎病多发，锻炼腹肌有助于保持脊柱稳定性，减轻腰椎和肩颈疼痛。老年人腹肌力量越充足，行走、坐卧、排痰、排便等日常活动能力越不容易受影响。具体来说，老年人常练腹肌有四大好处。

　　帮助排痰排便　研究发现，腹肌力量充足的人，在患有咳嗽、肺部感染时，更能有效排痰。还有研究证实，腹肌力量不足，会影响排便、排尿等。

　　避免跌倒　腹肌力量不足会影响平衡功能，增加跌倒风险，还会导致躯干屈曲、旋转不灵活，人会出现躺着坐不起来、坐着站不起来、站着又不稳等现象。

　　增强术前耐受力　很多老年患者在面对手术时，因为自身体质较弱，连麻醉关都过不了。因此，临床医生会建议这些老年患者至少提前两周进行腹肌训练，增强术前耐受力。这是因为，强大的腹肌能减少和预防手术并发症，减少因卡痰导致病情加重的风险。

　　助力疾病康复　在康复领域，强大的腹肌力量可以帮助患病群体、术后患者更快、更好地恢复健康，更早地回归正常生活。老年人想“炫腹”可这么练

　　当然，我并不建议老年人都要练出六块或八块腹肌，这不现实，也没有必要。想要让腹肌不过早衰退，日常坚持练习几个动作即可。

　　腹式呼吸　平躺在床上，用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时用力鼓起肚子，呼气时，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。

　　仰卧交替抬腿腰　背紧贴床面，双眼平视天花板，随后一条腿伸直上举到能承受的最高点，缓慢放下，然后换腿进行。

　　坐姿手压提膝　坐在椅子上，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝盖对抗，感受到腹部收紧，随后换右膝进行。注意提膝对抗时吸气，放下膝盖时呼气。

　　建议普通老年人每组动作连续做8~15个，一次训练2~3组，每周训练2~3天即可。（张路）